Trabajo de fuerza I por Clemente Alonso

Diario de entrenamiento de Clemente Alonso

Siguiendo con la serie de artículos de fuerza hoy nos tocaba encargarnos de darle al hierro. De cómo hacer en el gimnasio. Hemos tardado un poco (más de la cuenta), pero el gimnasio sigue abierto; para mí está abierto todo el año, salvo el mes de descanso (y ahora que me hago “mayor” valoro la posibilidad de hacer algo de mantenimiento ese mes para que me cueste menos arrancar luego). Como siempre, me va a resultar difícil no ir de la teoría (demasiada para algunos) a lo práctico. No me parece correcto decir “esto es así porque sí, lo digo yo o lo dice la ciencia”. Vamos a seguir con la misma idea, sin abandonar el rigor y la corrección, intentar decirlo de forma sencilla y práctica. Sin embargo hoy voy a acoplar unos anexos al final del blog, para quien quiera aprender de verdad sobre el tema.

 No olvidemos nunca, que somos seres vivos, no maquinas; concedamos a lo sumo que somos “máquinas biológicas”. Respondemos a la biología, con todas las variables que implica. Al final, en el anexo 1 (*1), brevemente, mencionamos las bases biológicas de la fuerza, por si alguien quiere comprender mejor lo que explicaré aquí (a mí me parece un punto de partida fundamental). Es muy importante para comprender el por qué de algunos tipos de trabajo. Muy en particular, me parece importantísima la parte neurológica de la fuerza, así como la parte neurológica del rendimiento, la gran asignatura pendiente del entrenamiento, pues es importantísimo hacerla bien en la base (cosa que no suele hacerse) y va a ser determinante para poder llegar al máximo rendimiento deportivo a la hora de la verdad; las grandes mejoras en el entrenamiento de alto rendimiento vendrán por mejoras en “la parte neurológica” del entrenamiento en etapas precoces (asumámoslo, muchos venimos echados a perder para  alcanzar nuestro máximo desde que teníamos 20 años).

Iba a empezar explicando por qué hay que trabajar la fuerza. Pasemos por alto que se trata de una obviedad y digamos de forma sencilla que todo gesto técnico (brazada, pedalada, zancada) necesita de una fuerza mínima para realizarse, y cuanta más fuerza conlleve más rendimiento tendrá el gesto técnico de manera aislada. Si yo nado es porque mi gesto técnico nadando implica cierta fuerza, si pedaleo aplico una fuerza sobre los pedales, si corro (“si vuelo por instantes”) es porque me impulso con cada zancada, aplicando fuerza. Ahora bien, esto hay que matizarlo: es importante la relación que esa fuerza tiene con nuestro peso (fuerza relativa) y, más importante a la hora de entrenarla, la relación que esa fuerza tiene con el tiempo, el tema principal de hoy; en el anexo 2 (*2) se explican algo mejor dos conceptos clave de la relación de la fuerza con el tiempo y con la velocidad, muy importantes para comprender el por qué de los tipos de trabajo.

“El hierro”. Llamamos a esta sección diario de entrenamiento porque hablando de mi entrenamiento intentamos sacar algo en claro que sirva para todos: qué ideas prácticas podemos sacar para trabajar la fuerza, qué tipos de trabajo puedo hacer para mejorar mi fuerza y, por tanto, mejorar mi rendimiento. Aunque se comenta más adelante, el que quiera saber cómo se trabaja cada cosa y qué es lo implica cada tipo de trabajo, que “se pase” por el anexo 3 (*3).De entrada, hoy nos centraremos en lo que se refiere sólo a trabajo “de hierro”, de gimnasio (otro día miraremos otras cosas en el tercer post de fuerza), tenemos varios frentes que podemos abrir:

– FUERZA MÁXIMA: Imaginemos dos individuos, para un determinado ejercicio, que pueden levantar el 60% de su Fmax en 200ms -0.2”, para 60% de la Fmax barajamos velocidades en torno a 0’6-0’7 m/s-(es decir, tienen una fuerza explosiva relativa -a su Fmax- similar). Aquel de los dos que tenga una Fmax mayor será el que más fuerza con respecto al tiempo maneje, aquel que será capaz de realizar un gesto técnico más fuerte, aquel que será capaz de producir la fuerza necesaria mínima para el gesto técnico en menor tiempo (recordemos, pura lógica, para una misma resistencia, a mayor fuerza, menos tiempo en ser vencida y mayor velocidad de ejecución). Luego una manera de trabajar la fuerza es “atacar” la fuerza máxima. El inconveniente es que se trata de una cualidad que, según el tipo de trabajo con el que se busque, puede asociar hipertrofia y, para un fondista (sobre todo uno que corre o sube puertos en bici), hay que valorar si la mejora de la Fmax se asocia a una mejora de la fuerza relativa al peso (hay personas que hipertrofian más que otras). Atención, la Fmax es un valor absoluto, la forma en que esa fuerza se desarrolla con respecto al tiempo (curva f·t) varía de unas personas a otras, variando por tanto la fuerza explosiva y la potencia como se explica en el anexo 2 (*2). Podemos trabajarlo sobre todo mediante la mejora de la coordinación intramuscular y mediante la hipertrofia.

– HIPERTROFIA: Es una manera de atacar el aumento de Fmax, al que yo sinceramente, salvo en unos contados casos con carencias manifiestas, no le veo mucho sentido (más si consideramos que hay alternativa para trabajar la Fmax), pues no nos interesa para nuestra disciplina y puede acarrear una perdida de fuerza relativa al peso. Consistiría básicamente en series al 70%-80% hasta fallo muscular, no necesita tanta recuperación como el trabajo de coordinación intramuscular o el de potencia (de hecho se busca descansar menos). Asocia una mayor respuesta hormonal (producción de testosterona y GH), sobre todo en ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Al final en el anexo 3 (*3) enumeramos, de manera esquemática, distintos tipos de trabajo en el gimnasio en función de la intensidad (% de 1RM -una repetición máxima-).

– COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: Recordemos el juego de la cuerda en el que dos equipos tiran de ella  en dirección contraria; si los dos equipos tienen el mismo sumatorio de fuerzas individuales, el ganador será el equipo que sepa aplicar toda su fuerza en el mismo instante (armonía). Cada nervio motor se ramifica al llegar al músculo, terminando en diversas placas motoras que estimulan y activan las distintas fibras musculares, cuantas más placas, más fibras se movilizan sincronizadas. Esto tiene una doble lectura (muy positiva también para nosotros los fondistas):  si muchas fibras se activan a la vez, la suma total de fuerza será mayor, luego la fuerza que puedo aplicar puede ser mayor (Fmax), y, también, para un mismo trabajo, son muchas las fibras que se lo reparten, luego la fatiga puede aparecer más tarde (alternativa para ganar resistencia). Se trata de un trabajo de alto componente neurológico, luego hay que descansar muy bien para poder hacerlo entre series y se trabaja con series cortas (2-4repeticiones) a intensidades del 90% aprox (yo hago series de 3 al 90%), luego si trabajamos con peso libre en el gimnasio -recomendable-, nos hará falta ayuda.

– POTENCIA: Es importantísimo para nosotros, al ser carga pequeña la que tenemos que mover (carga ligera, nuestro peso, una pedalada…) otra vía de ataque es aumentar la velocidad a la que aplicamos esa fuerza. Se trata también de un trabajo de alto componente neurológico, que también tiene que estar muy bien recuperado. Como se menciona en el anexo 2 (*2) se trata de cargas de un 30%-40% para miembro superior, 45% a 60% para miembro inferior, a la máxima velocidad posible para alcanzar picos máximos de potencia, por lo que hay que hacer series cortas (5-7repeticiones, cuando se pierda velocidad es mejor parar -es decir si a la 6 estamos “poniendo caras” y bajando la velocidad, no seguir). Yo usaría de indicador de validez aplicar la máxima velocidad posible sin dejar de notar tensión muscular en el ejercicio (es decir no lanzar el peso y que vayamos detras de la resistencia sin aplicar fuerza) y, sin abandonar esa premisa jugar con los porcentajes dados mejor por abajo para evitar el riesgo de lesión, compensar la falta de activación por fatiga debida a entrenos de fondo, cansancio mental, etc.

-FUERZA RESISTENCIA (o resistencia de fuerza): Éste es un termino que hay que matizar. Pretende mantener un gesto técnico a una intensidad dada durante más tiempo. Por tanto, si nos ceñimos al concepto cualquier ejercicio que nos ayude a posponer la fatiga del gesto técnico, desde correr con lastre a ganar fondo en general (hasta bajar peso nos sirve para mejorar nuestra resistencia de fuerza). Se le suelen llamar “pesas de fuerza-resistencia” de una manera un tanto imprecisa a series de 15-30repeticiones con poco peso (50%). Este tipo de trabajo no es que tenga gran significación en la mejora de la fuerza en sujetos entrenados (en comparación con los anteriores tipos de trabajo), pero es de gran importancia como medida preventiva de lesiones, para “tonificar” acondicionar la musculatura, tenerla compensada, sobretodo a partir de cierta edad, en la que nuestra producción hormonal empieza a menguar. Así mismo también es útil como calentamiento para realizar trabajos de gimnasio de más demanda muscular. Ahora bien, aunque decimos que no produce grandes adaptaciones de fuerza, hay que tener claro qué puede invertir cada uno: para la gran mayoría de la gente, con sus circunstancias y obligaciones, su alto rendimiento “vital” y con mucho margen de mejora en otros frentes del entrenamiento, puede ser suficiente trabajar estos gimnasios para prevenir lesiones y mantener unos mínimos de fuerza que nos ayuden a evitar el catabolismo cuando entrenamos duro (lo que quiero decir es que seamos prácticos: si trabajo 60h a la semana y me cuesta sacar tiempo para practicar las 3 disciplinas del triatlón no tiene sentido que le vaya a mi entrenador con la idea de trabajar coordinación intramuscular o potencia, quizá con unos circuitos de acondicionamiento general voy más que servido). Para esto podemos usar gomas también, cosa que veremos en el siguiente post de fuerza. Recordemos que descompensaciones musculares pueden ser origen de distintos tipos de lesiones, así que no se trata sólo de tener una dinámica musculare eficiente, sino de no romperse. Eso sí, volviendo a las pesas llamadas de “fuerza-resistencia” yo intentaría evitar llegar al fallo muscular (cosa que nuestra tozudez de fondista facilita), que luego alguno se queja por ahí de que pilla peso de más en el gimnasio.

En cuanto a los tiempos de recuperación, exceptuando las pesas llamadas de “FR”, tratándose de ejercicios de gran demanda muscular y alto componente neurológico, son más altos de 2′ a 5′ y obliga a una gran concentración, esto no vale hacerlo de cualquier manera, hay que motivarse y “meterse en el papel”, ya no sólo por conseguir el objetivo del entrenamiento (velocidad para la potencia, “reclutar” fibras para la CI), si no por evitar lesiones también.

Estos son los principales frentes de ataque para el trabajo de fuerza en el gimnasio (ojo, recordemos que la fuerza no sólo se curra en el gimnasio). Recordar que, puesto que nos interesa la relación que la fuerza tiene con el tiempo, nos conviene hacerlo a la máxima velocidad posible o, cuando menos a una velocidad acorde con la velocidad del gesto técnico en competición. En el anexo 3 (*3) hay, como hemos mencionado, un resumen esquemático sobre los efectos de los principales tipos de trabajo (% y número de repeticiones) con las principales adaptaciones que produce.

Para ampliar más conocimientos ver los anexos en : http://www.clementealonso.blogspot.com/

Fotos: Organización Triatlon de Buelna   

Escrito por: Clemente Alonso