Otro entreno para una hora de calidad en rodillo, hoy haremos un trabajo de fuerza.

La plataforma de entrenadores de Triatlon Channel nos trae un entrenamiento de una hora de bici en casa para conseguir calidad. Trabajamos la fuerza, por lo que el desgaste será más muscular que aeróbico.

Calentamiento de 15 minutos, lo hacemos de forma progresiva es decir comenzamos con poco desarrollo pocos watios o si lo hacemos con pulso, a pulso bajo y vamos subiendo la intensidad de watios o pulso hasta llegar a los 15 m. Un truco es ir incrementando cada 3 minutos la intensidad, puede ser 10 watios más o 5 pulsaciones más.

Siempre desde el principio trataremos de ir al menos a 90 pedaladas por minuto, y llegaremos a los 3 minutos finales al menos a nuestro ritmo de competición.

1 minutos fácil

Bloque de fuerza 2 x ( 10 de 1 minuto tranca + 1 minuto fácil ) entre medias de cada bloque de 10 metemos 3 minutos suaves, es decir que el descanso de la décima en lugar de 1 minuto serían 3. El objetivo de este bloque, con 20 minutos de intensidad es coger fuerza específica:
– Lo hacemos con el máximo desarrollo posible que nos permita ir a 60 pedaladas por minuto.
– Pedaleo durante ese minuto sentado, marcando muy bien la pedalada.
– Intentamos no mover el tronco, ni ayudarnos con los riñones, es decir que el trabajo sea solo de piernas.
– En el minuto de descanso muy agiles al menos a  100 pedaladas por minuto y beber al menos un sorbo cada dos series.

En este trabajo no subiremos mucho de pulso, ya que trabajamos más la fuerza, si que intentaremos mantener unos watios uniformes desde la primera serie hasta la 20. Los watios serán en todas por encima de los que llevemos en competición.

TOTAL del bloque 44 m

TOTAL EJERCICIO 1 hora

15 m calentamiento + 1 m soltar + 44 m bloque

Plataforma de entrenadores Triatlon Channel