Cómo seguir trabajando fuerza sin un gimnasio durante las vacaciones.
Seguir trabajando la fuerza durante las vacaciones pese a no tener un gym a mano
Sonia Bejarano nos enseña a trabajar la fuerza en verano sin un gimnasio
Es posible que durante las vacaciones cambiemos nuestra residencia habitual por un apartamento, camping u hotel y que no seamos capaces de reproducir todas las facilidades para entrenar que tenemos durante el año en el nuevo entorno. Cambiarán nuestros circuitos de entrenamiento, las superficies donde corremos y por su puesto el ambiente donde nos moveremos. Este no es motivo para no seguir entrenando pero si crees que no podrás seguir tu plan de fuerza habitual al no poder acudir a tu gimnasio, lee estos consejos para continuar con tu progresión y seguir fortaleciendo tus músculos.
Consejos y trucos
-Trabaja con autocargas.
Muchos entendéis por trabajo de fuerza exclusivamente el trabajo de levantar pesas. A no ser que seamos deportistas muy expertos o profesionales no trabajaremos con grandes pesos para un deporte aeróbico como el triatlón o running. Para la mayoría de amateur al contrario de lo que se cree, el programa de fuerza con grandes cargas es muy beneficioso, pero las autocargas también lo son como complemento en determinados momentos, por lo que usando nuestro peso como fuerza oponente lograremos un buen nivel de trabajo de fuerza
-Trabaja en circuitos.
Podremos diseñar un circuito de 12-15 ejercicios que engloben alternativamente diferentes grupos musculares. Intentaremos alternar ejercicios donde estén involucrados sucesivamente músculos del tren inferior (cuádriceps en sentadillas, bíceps femoral, gemelos, glúteos, abductores..), tren superior (tríceps, bíceps, dorsal..) y ejercicios de zona pélvica (abdominales y lumbares). La duración en cada estación variará según mejore nuestra condición física; podemos repetir el ejercicio entre 20-40” o bien jugar con repeticiones; de 15 a 30. En el caso de que un circuito se quede corto, puedes repetirlo para completar tu sesión.
Estos circuitos puedes realizarlos en una habitación espaciosa o en un parque o playa donde puedes incluir ejercicios según los elementos de que dispongas en tu entorno. Un banco puede ser una máquina multiestación donde podrás realizar subidas a banco, saltos de 90º, trabajar tus tríceps, poner dificultad en tus flexiones o fortalecer dorsales.
-Trabajo con multisaltos.
Una comba puede ser una gran compañera de viaje Si no disponemos de ella siempre podremos hacer saltos a pies juntos, subidas a pies juntos a cualquier bordillo o saltos de 90º a un banco o poyete o simplemente avanzando en cualquier recta (a ser posible sobre una superficie blanda).
-Trabajo de excéntricos e isométricos.
Hay muchos ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de material extra. Isométricos de cuádriceps, una vez más con nuestro propio peso o excéntricos de gemelos sobre cualquier escalón nos ayudarán a fortalecer musculatura específica que usamos en la carrera.
-Pilates/Posturales.
Sobre esto hay innumerables ejercicios que puedes consultar en la web. Olvídate de viajar con material extra innecesario. Los más recurrentes son las planchas en diferentes posiciones. No hace falta que traslades tu fitball.
-Técnica de carrera.
Trabajo de fuerza específico que podemos realizar en cualquier parque, sobre superficie más o menos blanda para evitar lesiones.
-Saca provecho del entorno.
Puede que no solo nos toque modificar la sesión de fuerza que teníamos planificada en el gimnasio y tengamos que buscar ejercicios alternativos así como nos tocará variar alguna otra sesión. Presta atención a lo que te rodea y busca elementos con los que puedas trabajar; cuestas, escaleras, dunas, arena blanda… Abre tu mente y analiza los elementos que sí pueden ser aprovechados. Se trata de sustituir un entrenamiento por otro parecido donde trabajemos lo que pide nuestro entrenador pero antes de añadir cualquier cambio de tu propia cosecha consulta con él.
¡La imposibilidad de acudir a tu gimnasio no es excusa para olvidarte de trabajar la fuerza!
Mi recomendación personal es que antes de experimentar con cualquiera de las ideas propuestas o de hacer cualquier cambio en nuestro plan de entrenamiento, consultemos a nuestro entrenador para que valore y cuantifique la nueva carga de entrenamiento y así poder seguir con la progresión por él programada.