Como trabajar la pisada en carrera a pie
Sonia Bejarano nos enseña a como trabajar la pisada, a través de la reeducación del pie.
Uno no es consciente de la importancia del impulso de los pies hasta que no revisa un video de carrera a cámara lenta o consigue, a través de trabajo, mejorar los apoyos y experimentar por sí mismo esta comparativa.
A pesar de que cada uno tiene una biomecánica particular de carrera, no es excusa para no intentar sacar el máximo provecho de ella y mejorar nuestro rendimiento. Unos pies, tobillos, soleos, fuertes nos ayudarán en cada zancada, pero… ¿ cómo ? Sacando provecho en cada fase de la carrera, tanto en la fase de impulso (de despegue), de vuelo y de apoyo. Cuanto más fortalecida tengamos toda la musculatura implicada en los apoyos de la carrera, más eficientes seremos y en definitiva más rápidos pues la importancia radica en que nuestros pies son el único punto de contacto con el suelo, a través de los cuales nos desplazamos. Así, el modo en que consigamos “impactar”, “estabilizar”, “impulsar” y “despegar”, determinará en parte nuestra “economía de carrera” y nuestro rendimiento.
No solo es interesante trabajar estos músculos y tendones implicados en los apoyos por motivos de rendimiento sino que también es esencial en la reeducación del pie, esto es, cuando volvemos a correr después de periodos de descanso o por parones tras lesiones. Son esenciales para introducirnos de nuevo con garantías en la carrera continua así como medida preventiva de las temidas lesiones pues los pies ejercen también una función como amortiguadores y si aterrizamos de forma incorrecta, la fase de contacto soportará tensiones causantes de dolor y posiblemente lesiones
Pero… ¿sabemos cuáles son los protagonistas de este artículo?
La didáctica actual habla de 3 regiones; antepié o pie delantero, mediopie o pie medio y retropié o pie trasero, que en total engloban una cuarta parte de todos nuestros huesos (28 huesos, 33 articulaciones, más de 40 músculos y tendones y un centenar de ligamentos). Los músculos, tendones y ligamentos son los que soportan y mueven toda la estructura. ¿En cuales nos podemos centrar para mejorar nuestra zancada?
Sin lugar a dudas, los músculos más interesantes en que centrar el trabajo serán; tibial anterior, extensor largo del dedo grueso, extensor largo de los dedos, peroneo anterior, gemelos surales, plantar delgado, peroneo lateral largo y corto, peroneo anterior, tibial posterior y tríceps sural. Estos músculos controlan los movimientos (flexión dorsal y plantar del pie así como los movimientos de lateralidad; pronación/supinación) y soportan el arco, levantan los dedos y son los que estabilizan el pie. Por esto…
¿Qué ejercicios me conviene hacer?
• Trabajo con gomas. Varias series de repeticiones. Podemos empezar con2-3 series de 10-15 repeticiones con una goma no muy dura e ir subiendo en dureza o número de repeticiones y/o series (recomiendo ir subiendo gradualmente, no dureza y repeticiones a la vez). Los movimientos que hacer serán los de flexión dorsal, flexión plantar, abducción y aducción.
• Ejercicios de propiocepción (mejor descalzos). Sobre superficies inestables (bosu) o sobre el suelo con ojos cerrados para dificultar la ejecución. Si algún compañero nos puede desestabilizar bien con la mano, bien tirándonos una pelota introduciremos nuevos estímulos a los que enfrentarnos.
• Ejercicios “barefoot”. Bien en arena de la playa, en césped o en casa. Ejercicios tan sencillos como recoger con los dedos de los pies una toalla, andar apoyando solo el antepié o andar usando todo el pie (retropié, mediopie, antepie), nos hará trabajar toda la musculatura de la que hablábamos.
• Excéntricos. Podemos hacerlos al principio con los dos pies a la vez, en un escalón (apoyados en una barandilla o espaldera), sin que baje el talón por debajo de dicho escalón. Con el paso de las sesiones podremos afrontar repeticiones con solo un pie pero siempre siendo consciente de controlar la bajada (trabajamos en excéntrico) y que en la subida nos ayudemos con el apoyo de los brazos en la barandilla (no se trata de trabajar en concéntrico, más lesivo).
Para terminar y completar nuestro trabajo de pies sería conveniente acudir al podólogo menos un par de veces al año para que nos liberaran de las durezas y callosidades propias de nuestra afición, así como de esas uñas muertas tras carreras de larga distancia. En casa podemos mejorar esas zonas de durezas por contacto aplicando una crema apropiada antes de dormir. Y por último mi consejo personal; no te marches de tu sesión de fisioterapia sin recibir un masaje en las fascias de los pies. ¡Ellos te lo agradecerán!
*Tendones: conectan músculos con huesos y articulaciones (ejemplo: Aquiles). Ligamentos: mantienen los tendones en su lugar y estabilizan articulaciones (mantienen la estructura conectada entre sí).