Afrontar una tirada larga a pie de 1 hora y media o más con garantias de volver a repetir.

Sonia Bejarano nos da 10 consejos a tener en cuenta en las salidas largas de carrera a pie

La tirada es un entrenamiento específico de los corredores de larga distancia y ya es un término comúnmente aceptado entre los que compiten en maratón. Es un entrenamiento muy exigente tanto mental como físicamente y por ello debemos afrontarlo con respeto y cuidando los detalles si no queremos que nos pase más factura de la cuenta.
Tu entrenador no te propondrá una sesión de 90´o 100´ de repente si no que irá aumentando progresivamente los minutos de carrera hasta incluso llegar a las 2h por lo que tú mismo te irás dando cuenta de los consejos que aquí te propongo:

10 Consejos

1. Elección de calcetines (a veces no es problema de la zapatilla, sino del calcetín). Solemos entender la importancia de un buen calzado y hemos asumido invertir más de 100€ en un par de zapatillas, sin embargo, me sorprende ver lo a la ligera que se toman algunos la elección de la primera capa que protegerá tu pie. Un calcetín demasiado fino, en una carrera de larga distancia, puede hacer que el pie resbale dentro de la zapatilla y friccione más de la cuenta, con la consecuente aparición de ampolla. Un tejido poco técnico que se empape con el sudor del pie o el agua que te echas por encima, puede terminar igualmente friccionando en el interior del calzado, haciéndote no rendir al máximo en nuestro entrenamiento a causa de las temibles ampollas. En cuanto a la elección de calcetines no me la juego, prefiero ir a un centro especializado como Soloride y anticiparme a este posible problema.

2. Rozaduras en la piel. Veo con frecuencia a hombres que tras carreras de 10km sufren de sangrado de pezones producido por el roce de su camiseta. Otras heridas típicas son en las axilas o en mujeres las costuras que el top o sujetador deportivo hacen justo en espalda o zona del escote. Aquí entra de nuevo la confianza en materiales técnicos para evitar estos problemas. Personalmente apuesto por Virklon para camisetas y tops de competición así como los sujetadores Moving Confort de Brooks.

Además, las sales perdidas por el sudor que se quedan en la piel, pueden llegar a funcionar como pequeñas lijas que producen estos roces, por eso no está de más proteger tus muslos con una malla corta para evitar así el contacto entre muslos o usar una parafina en roll on en lugar de la típica vaselina. (Algunas opciones que he usado y funcionan son el protector de piel y cuello para neopreno de Sailfish).

3. Elección de recorridos con avituallamiento. Personalmente, me gusta planificar la ruta o al menos, la zona por la que voy a desarrollar la sesión, de manera que sepa que dispongo de una fuente en la que poder refrescarme o en su defecto, esconder una botella de agua disponible a partir del 50-60% del entrenamiento. También me gusta llevar un gel. Quizás no lo necesite para 90´pero así me acostumbro a tomarlo en carrera simulando las condiciones de competición (esto es, sin parar y sin bajar el ritmo). Para más de 90´será imprescindible si quieres terminar el entrenamiento sin disminuir tu nivel de energía.

4. Terrenos mixtos. En función de la especificidad de la tirada elegiremos los desniveles y los ritmos de entrenamiento. Mi recomendación es hacer al menos un 50-60% del kilometraje en camino y dejar el restante 40-50% en asfalto. Entrenar en asfalto es algo que también hay que hacer progresivamente y no creo necesario abusar de ello si tenemos la posibilidad.

5. Mejor en compañía. La tirada es un entrenamiento exigente a nivel mental. Afrontarlo en compañía, con conocidos que estén preparando algo similar en esas fechas, puede ser una buena manera de tomar la sesión como la excusa para una salida social en la que podréis premiaros con un refresco al terminar. No hace falta realizar el 100% de la sesión juntos pues puede que tengáis ritmos diferentes, sin embargo, el hecho de quedar en un punto y hacer los primeros kilómetros de calentamiento acompañado te desgastará menos y lo agradecerás con el paso de las semanas de preparación.

6. De menos a más. Afronta el entrenamiento poco a poco. Usa los primeros kilómetros para entrar en calor de manera que sean tus propias piernas las que te pidan más velocidad. Si vas en compañía es mejor pecar de ir lento al principio a que te lleven con “el gancho”. Si es así, si vas por encima de tu ritmo, no te avergüences en bajarlo, es mejor terminar el entrenamiento a tu velocidad que hacer la mitad de lo planificado a un ritmo que no es el tuyo.

7. Cámbiate de ropa enseguida. Deja ropa seca en el coche, una toalla y otras zapatillas para poder cambiarte nada más llegar de la tirada. A veces no cuidamos este detalle y podemos coger frio al quedarnos con la ropa húmeda hasta llegar a casa. Ya con la ropa seca puedes estirar tranquilamente, charlar o quedarte a tomar un refrigerio.

8. Hidrátate cuanto antes. Puedes dejar en el coche una botella de isotónico y otra de agua para poder hidratarte nada más llegar del entrenamiento. Si además sueles tomar algún tipo de batido recovery no es mala idea dejarlo preparado también y empezar cuanto antes el proceso de la recuperación.

9. Recarga de hidratos. La comida posterior a una tirada debe ser rica en hidratos de carbono. Ten en cuenta que habremos vaciado gran parte de nuestras reservas de glucógeno. No olvides meter algo de proteína magra. Por supuesto también es interesante, y cada vez más, según las tiradas sean más específicas hacer una recarga la noche previa.

10. Crioterapia. Apuesta por los beneficios del frio sobre tu musculatura. Baños de contraste o baños de agua helada ayudarán a detener el proceso inflamatorio además de beneficiarte del aumento del flujo sanguíneo al “jugar” con la vasoconstricción y vasodilatación producida por la aplicación del frio y su posterior retirada.

Estos son algunos de los “trucos “ que uso para afrontar y para recuperar cuanto antes los entrenamientos largos. El día siguiente a la tirada, si además he ido acumulando volumen en las jornadas anteriores, suele ser fácil. Al ser atleta profesional el día fácil consiste en un rodaje cómodo pero a veces también es una sesión de agua. A mis deportistas del X3M y del Bejarawi Run, me gusta mandarles entrenamiento de natación con la finalidad de que sigan trabajando aeróbicamente sin impacto, relajando además su musculatura.