Entreno sobre entreno = desayno sobre desayuno
Sonia Bejarano nos hace un interesante arítculo sobre los desayunos
La primera vez que vi comer a un triatleta me sorprendió la capacidad de engullir cantidades de comida que pensaba que eran imposibles de ingerir de una sentada. Con el tiempo, y después de haber probado este deporte, en especial después de largas sesiones de bici, he sido yo la que he dejado boquiabierto a mi familia, que me consideraban “un pajarito”. Solo cuando experimentas el desgaste y calorías quemadas durante los entrenamientos, en especial si son de larga distancia, entiendes las verdaderas necesidades nutricionales y calóricas que debes saber repartir a lo largo de la jornada para evitar las famosas “pájaras”.
En una entrevista, Mirinda Carfrae, afirmaba que un ironman debía entrenar no solo sus músculos sino también su estómago. Esta revelación hace que paremos a pensar sobre la necesidad de aportar calorías durante el ejercicio para hacer funcionar a nuestro cuerpo como una máquina. Lo ideal es entrenar y ensayar en entrenamientos la comida (geles) que tomaremos en competición, sin embargo, entre sesiones y fuera del periodo competitivo, el segundo desayuno aparece como el momento perfecto para desconectar de un entrenamiento a otro (en concreto del entrenamiento de natación al de ciclismo, antes de correr es mejor no dar trabajo al estómago con sólidos), a la vez que reponemos energía y charlamos con los compañeros de entrenamiento.
Aquí os propongo cinco ideas para un segundo desayuno:
-Huevo revuelto con tostada. El huevo es de muy fácil digestión y alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Acompañado de una rebanada de pan aportaremos además hidratos de carbono que sin duda usaremos utilizaremos en la siguiente sesión. En poco más de 160kcal tendremos un completo tentempié.
-Bol de frutas con yogurt. La mezcla de papaya, mango y piña aderezado con yogurt natural y enriquecido con una cucharadita de polen nos aportará vitaminas (de la fruta), proteína del yogur y aminoácidos, carbohidratos, proteínas, minerales, lípidos y otros micronutrientes procedentes del polen. Podemos cambiar estas frutas por otras de temporada, siempre maduras. La papaya facilita la digestión además de ser rica en vitaminas (especialmente las del tipo B que regulan el aparato digestivo y sistema nervioso, el mango rico en vitamina C y vitamina A es un gran antioxidante y la piña rica en magnesio y manganeso.
-Tostada con requesón o queso blanco y miel. De nuevo tenemos la combinación idónea de hidratos de carbono procedentes del pan y la proteína del queso blanco o requesón. Con la miel además de endulzar recargaremos los niveles de azúcares que sin duda quemaremos en la sesión de bici posterior.
-Sandwich de pavo y queso fresco. Un tentempié rápido y fácil de tomar y digerir que podemos llevar a cualquier lado sin necesidad de demorar ni en su preparación ni en su ingesta si no tenemos tiempo de sentarnos en la cocina de casa o en la cafetería de un bar.
-Barrita y a pedalear. Para los que no tenéis tiempo y enlazáis la sesión de natación a la de bici una barrita rica en hidratos sería la mejor opción para aseguraros energía durante lo que queda de jornada.
El segundo desayuno es la mejor manera de disfrutar a la vez que te aseguras que mantienes la glucemia en sangre que te permitirán mantener la intensidad durante el segundo entrenamiento.
¿Cuál es tu opción favorita?