Como convertirse en un triatleta rodador

El rodador, ¿nace o se hace?

Sonia Bejarano nos da las pautas de como llegar a mejorar mucho en terreno llano y de repechos de fuerza.

Todos tenemos unas cualidades físicas que nos definen mejor que otras. Esto no significa que sólo trabajemos las que mejor se nos den si no al contrario, debemos potenciar nuestros puntos menos fuertes en función de la disciplina en la que compitamos, para ser más completos y competitivos como deportistas.

En el sector ciclista podemos distinguir claramente entre “escaladores” y “rodadores”. Parece que todos tenemos una capacidad innata para destacar más a un lado u otro o al menos tener nuestra preferencia pero ¿podemos mejorar como rodadores? Incluso si lo que se me da bien son las subidas prolongadas y acentuadas ¿puedo convertirme en una llaneadora potente?

El llaneo exige de la musculatura implicada en el pedaleo en ángulos específicos que debe trabajarse sobre la bicicleta y necesita de una adaptación y entrenamiento adecuado. No es lo mismo pedalear tumbado que erguido y a resultas de esto, normalmente, pero no siempre, los deportistas más corpulentos suelen ser los mejores rodadores aunque hay casos de ciclistas pequeños con grandes cualidades en el llano, siendo dos casos extremos por esturas muy distintas (pero los dos muy delgados); Álvaro Velázquez y Egoitz Zalacaín.

Si tu disciplina es el triatlón de media y larga distancia es uno de los puntos principales de tu entrenamiento ¿Cómo puedo entonces empezar a mejorar?
Algunos consejos para mejorar llaneando en cuanto a entrenamiento y mejora de capacidades físicas:

-Adquiere un medidor potencia.

Hay muchos en el mercado, mi experiencia como atleta patrocinada de Powertap con medidor en buje y en pedales P1 me hace decantarme por los segundos por la facilidad para poder entrenar y competir con vatios en cualquier circunstancia; si viajo y alquilo una bici llevándome los pedales entreno con datos, si me prestan una rueda de perfil o lenticular para competir o si tengo varias ruedas no necesito instalar buje en todas pudiendo elegir con libertad cuál usar. Es cierto que el coste del buje es menor al de los pedales, cada uno puede elegir la opción que mejor le vaya. Ambos aportan datos fiables.

Entrenar con potencia significa tener información del entrenamiento que realizas. Tener feedback de lo que se hace ayuda a entender y sacar conclusiones tanto en competición como en entrenamientos, además, ayuda a tomar decisiones en carrera. La primera vez que pedaleé con un sensor de potencia visualicé el error más común que cometen los novatos y del que yo tampoco escapaba; pedaleaba fuerte en subida y acompañaba pedales en los llanos.

Esto daba como resultado una gráfica de vatios en el tiempo errática. A raíz de entrenar con medidor de potencia equilibro y regulo la carga de entrenamiento. Al igual que si mi entrenador me manda a pie carrera continua lo ideal es un ritmo sin oscilaciones (lo contrario sería un farlek), aprendí a hacerlo también sobre la bici donde metía muchos vatios en subida y caían en los llanos.

-Adaptación muscular al llaneo.

Particularmente no soy partidaria de trabajar con “dos” FTP. Para entrenar con vatios es indispensable realizar un test (FTP –Functional Threshold Power) para a partir de ese resultado proponer entrenamientos a un porcentaje de ese FTP según la zona en la que quieras trabajar, de esta manera, en todo momento controlas la carga realizada al delimitar zonas de entrenamiento que son particulares en función del individuo y momento de temporada.

El FTP se define como la máxima potencia media (medida en vatios) sostenible durante una hora. Es ahora cuando para algunos viene la controversia. Resulta más “fácil” obtener mejor FTP en subida que llaneando y por esto algunos optan por tener “dos” FTP; uno para subida y otro en llano. Mi recomendación y experiencia es usar un único test (el máximo, en subida).

Dado que la definición de FTP viene dada como “la máxima potencia media…”, lo correcto sería referenciar todo a un único FTP (realizado en subida). De esta manera, aunque en llano me va a ser más complicado mantener los vatios que requieren mi zona de trabajo (umbral, consumo etc) por falta de adaptación muscular, debo intentar reducir la diferencia entre los dos supuestos FTP en lugar de mantenerla o promoverla. Para ello, puedo trabajar al principio en fracciones pequeñas de tiempo (de 1´a 4´). El objetivo es tratar de mejorar en el llano y ser exigentes para materializar nuestro potencial.

-Entrenamiento sobre la bicicleta.

Para pedalear (centrándonos únicamente en el tren inferior), durante la fase de empuje, necesitamos la implicación principal de glúteos y cuádriceps aunque al final de esta fase también intervienen gemelos y sóleo para lograr la extensión de la cadera y rodilla.

En la fase de recuperación predomina el trabajo del tibial anterior, tríceps sural e isquiotibiales además del psoas ilíaco y sartorio cuya función es la flexión de la cadera, rodilla y tobillo. El tren superior, al mantener la posición típica de rodador (aero), ejercemos fuerza isométrica sobre lumbares, dorsales, bíceps, tríceps y pectoral mayor/menor que proporcionan sujeción.

Todos estos grupos musculares deben ser potenciados/fortalecidos en gimnasio, sin embargo, la verdadera fuerza específica la realizamos pedaleando sobre la bicicleta. Debemos ser capaces de aguantar las posiciones aero entrenando en progresión como con cualquier otro tipo de entrenamiento.

Al margen de capacidades físicas no debemos descuidar la aerodinámica cuyo conocimiento nos brinda margen de mejora independientemente del rendimiento físico.
-Optimización del material. Sin grandes inversiones en material, podemos mejorar velocidad de rodaje vigilando cambio de rodamientos, elección de neumáticos adecuada, presión de los mismos (más no necesariamente es mejor), o cambio de cadena o cadena limpia e incluso el tipo de ropa que llevemos (mejor ajustada).

-Posición.

Una buena posición puede ayudarte a ser más eficiente. Realizar un estudio de posicionamiento con un profesional no solo es recomendable para evitar sobrecargas, lesiones o dolores al montar en bici, además puede ayudarte a disminuir tu silueta aerodinámica y ofrecer menos resistencia en el avance. El confort no está reñido con una posición aero. El profesional está capacitado para ofrecer una solución equilibrada. Las posiciones se trabajan y entrenan en el tiempo, no son estáticas y tampoco hay un “estándar” universal dependerá de las características individuales. La mejor inversión a mi modo de ver.

La clave de una buena posición aerodinámica no es ser especialmente flexible, al contrario de lo que cree mucha gente, sino tener la capacidad de generar vatios con la musculatura específica del tren inferior mientras codos y manos nos sujetan una posición que debe sostenerse gracias a la acción isométrica de músculos posturales y equilibradores (trapecio, romboides, deltoides, tríceps y todo el core).

-Material aero.

Un campo amplio donde es recomendable escuchar la opinión de expertos. Manillares, perfil ruedas, casco, cuadros… todo este material puede testarse con programas aerodinámicos como Alpha Mantis realizado por algunos biomecánicos especialistas en aerodinámica o bien consultar los datos de túnel del viento publicados por estos productos.