Tercera semana de carga para el IRONMAN Lanzarote, ejemplos reales
Sumando y aumentando intensidades a 20 días del Club La Santa IRONMAN Lanzarote gracias a Skechers conocemos estos ejemplos reales
Cumpliendo esta semana quedaría otra más de carga y la semana del IRONMAN Lanzarote. En ella Miquel Blanchart, tenía el objetivo de comenzar a transformar los kilómetros en ritmos más fuertes y recuperar el cuerpo para la traca final tanto muscularmente como fisiológicamente en suplementación.
Lunes
Natación suave de 4000 m
Bici 2 horas suave y con mucha cadencia 100 pedaladas por minuto
Suplementación: descanso
Martes
Natación Natación 4500 m variadosCorrer 50 minutos por hierba + 5 diagonales al campo de futbol + 5 minutos de técnica y 5 minutos de fortalecimiento de tobillo
Pesas, circuito de 4 x 3 repeticiones de fuerza máxima + 20 minutos de estiramientos
Suplementación: descanso
Miércoles
Natación 3000 m variados
Bici 3 horas con 6 series de 5 minutos ( 1 minuto entre 380 y 390 vatios – 4 minutos entre 340 y 350 vatios ) recuperando 5 minutos entre cada una + 30 minutos suaves + 1 X 20 minutos a 220 vatios y 100 pedaladas por minuto
Estirar
Suplementación: al acabar la bici 65 gr de recuperador + 5 BCAA
Jueves
Carrera a pie 1 hora y media con 2 de 10 minutos al 80% del umbral recuperando 5 minutos entre cada una y el resto al 70 % del umbral hasta soltar los últimos 10 minutos.
Natación suave
Por la tarde Gym con un circuito de 3 x 4 repeticiones de fuerza maxima
Suplementación: Después de correr comer fuerte y antes del gym 3 gr de HMB y después 25 gramos de proteina WHEY + 4 BCAA
Viernes
Nadar 5000 con series y nadar con neopreno
Estirar
Suplementación: descanso
Sábado
Bici 4 horas incluyendo 3 x 50 minutos dentro de cada una ( 30 minutos a 240 vatios + 10 minutos a 270 vatios + 10 minutos a 290 vatios ) con 15 minutos entre cada una de recuperación
Transición 45 minutos de carrera a 3:45 de ritmo
Estirar
Suplementación: antes de salir 3 gr de HMB, al acabar 80 gr de recuperador + 5 BCAA
Domingo
Bici 2 horas y media con 1 x 50 minutos tras moto a 240 – 250 vatios
Estirar
Suplementación: Al finalizar comer fuerte y por la tarde 25 gr proteina WHEY