Ultima semana de carga para el IRONMAN Lanzarote, ejemplos reales
Bajando kilómetros y aumentando intensidades a 6 días del Club La Santa IRONMAN Lanzarote gracias a Skechers conocemos estos ejemplos reales
Cumpliendo esta semana el trabajo ya está hecho para el IRONMAN Lanzarote. En ella Miquel Blanchart, tenía el objetivo de afinar y recuperar el cuerpo para la traca final, tanto muscularmente como fisiológicamente en suplementación.
Lunes
Natación suave de 4000 m
Correr una hora y 5 minutos incluyendo 10 x 2 minutos al 95% del umbral descansando 1 minuto entre cada una
Suplementación: al acabar la carrera, 65 gr de recuperador + 4 BCAA
Martes
Natación 4500 m variados
Bici 3 horas con 12×40 sg a 400 vatios con 20 sg de recuperación entre cada una, después 30 minutos suaves y 4 x 5 minutos ( 1 minuto a 370 vatios 4 minutos a 330 – 340 vatios )+ 20 minutos suaves y 1 x 15 minutos a 105 pedaladas por minuto y 210 vatios
Estirar
Suplementación: al llegar del ciclismo 75 gr de recuperador + un bol de frutos rojos + por la tarde 1 x 20 gr proteina Whey y antes de dormir 25 gr de caseína
Miércoles
Carrera a pie 75 minutos a ritmo del 75% del umbral + 2 rectas
Natación 3000 variado
Tarde libre
Suplementación: al acabar un copioso almuerzo + 25 gr de proteina Whey
Jueves
Carrera a pie 25 km incluyendo 3 x 5 km a ritmo de 3:30 – 3:35
Natación 3000 suave
Suplementación: Después de correr 80 gr de recuperador + 4 BCAA + por la tarde 2 x 20 gr de proteina Whey y antes de dormir 25 sg caseina
Viernes
Nadar 5000 con series y nadar con neopreno
Estirar
Suplementación: descanso
Sábado
Transición de carrera a pie 35 minutos progresivos de 3:45 el mil a 3:35 + 5 minutos suave
Suplementación: al acabar 75 gr de recuperador + 4 BCAA
Bici 2 horas rodar con 1 x 40 minutos tras moto a 240 vatios y 100 pedaladas por minuto