Entrenamientos de ciclismo para triatlon de Media Distancia
Dani Rodríguez nos da unas bases de como afrontar un triatlon de Media Distancia para tener garantías en ciclismo
Bajo mi experiencia en este deporte, como triatleta y como entrenador, creo que en el ciclismo es muy fácil caer en salir a rodar y no hacer específico. Por tema social, logístico, climatológico, cultural o sencillamente porque lo más fácil y divertido es dar pedales desconectando y caer en ese concepto “coffee & ride»,.. pero la realidad es que se traduzca posteriormente en que las piernas duelan cuando se compite, más de lo que debería.
El desgaste es mayor del que debería, y nos bajamos a correr peor de lo que nos gustaría. Y esto es, por una falta de adaptación o una gran ausencia de entrenamientos clave de ciclismo en nuestra programación o en nuestros planes de entrenamiento.
A diferencia de los otros dos deportes, creo que en bici muchas veces cuesta centrarse en lo que el triatleta va a encontrarse en competición, y no en cualquier competición, sino en su próxima competición con sus peculiaridades técnicas correspondientes (perfil, desnivel, trazado, pavimento, viento, drafting, no drafting,…).
Centrándonos por ejemplo en un 70.3 “a priori” y “predominantemente” llano (ambos entrecomillados), suenan muy bien esas famosas y típicas 3×20’ @ 85% del FTP como posible entrenamiento con cierta especificidad hacia la prueba en cuestión pero la realidad es que luego las piernas nunca funcionan así porque la carretera nunca es absolutamente plana y el comportamiento de nuestras piernas tampoco es estable ni lineal en el esfuerzo, por lo tanto, no llegamos adaptados y rompemos.
Vendrán giros de viento, vendrá una mínima loma la cual no se contemplaba como tal cuando leímos en la página web que era un circuito LLANO, vendrán adelantamientos, etc,… El requerimiento nunca será constante por lo tanto la prestación tendrá que adaptase y trabajarse.
No es excusa vivir en sitios llanos, pues yo trabajo con muchos triatletas de Florida o del medio oeste de Texas, de los lugares más planos por los que he rodado y si que hay formas de buscar ese realismo, al igual que también lo hay cuando los hacemos en rodillo. Simplemente poniendo un poco de esfuerzo, imaginación, actitud a nivel de ejecución y no “desconectando” tanto mentalmente.
Un gran ejemplo de este “vicio” es cuando volcamos el workout en Zwift, activamos el ERG y a aguantar ahí esos 20min a 280w.
En resumen: nos falta capacidad de resolver en cuanto a dominio de CADENCIAS, y en cuanto a gestión de la VARIACION DE INTENSIDAD ( VI ). Y ese precio se paga caro.
Para ello, y para finalizar con algún ejemplo, en periodos de Base III, o Build I y II yo utilizo mucho el formato “up & under” (arriba & abajo) buscando ese valor de VI por arriba de 1.0 en TrainingPeaks (variabilidad) en cada uno de esos intervalos de 20min.
En periodos más de Base I o II, reduzco un poco la intensidad pero aprovecho para buscar esa variabilidad en las cadencias sobre intensidades más moderadas al tiempo que trabajamos la técnica de pedaleo.
EJEMPLO DE SESIÓN up & under: Z3 – 2×40′ (2:2) up & under / 70.3 effort
wUp
60′ easy spin at z1-z2
5x (30″ @ 95%, 30″ @ 60% ftp)
mSet
2×40′ up & under:
2′ @90% ftp
2′ @80% ftp
cDown
15′ easy spin
EJEMPLO DE SESIÓN de cadencia: Z3 – Cadence work @ Tempo 2×20’
wUp
25 minutes working z1 into z2
mSet
2 x 20′ @ 80% FTP
Cadence work proposal:
1º) Empieza en tu plato grande y en el piñón 21 detrás. Mantente en la zona de potencia marcada bajando un diente cada 2-3 minutos. Tu cadencia disminuirá pero mantente en la zona. Puedes ponerte de pie lo que necesites pero no abuses de ello.
2º) Empieza en tu plato grande y en el piñón 12 detrás. Mantente en la zona de potencia marcada subiendo un diente cada 2-3 minutos. Tu cadencia aumentara pero mantente en la zona.
cDown
10 minutes of easy pedaling at z1
Aquí puedes contactar con Dani Rodríguez http://www.wolvesfactory.com/
FOTO: @yensawyervideocreator