Cómo preparar el LD del Mundial de Ibiza – mes de enero
Campeonato del Mundo de LD Ibiza – 7 de mayo 2023
Siguen los entrenos para la distancia 3000 m – 120 km – 30 km
Entrenos mes de enero
Grupo de gente que tiene entre 10 a 15 h semanales de entrenamiento
| natación | 3 sesiones/semana, en torno a una hora , 1 de ellas fuerza específica y continuo, y 2 con bloques de series |
| bici | 2 sesiones/semana, una de rodillo mejor, para hacer las series, otra larga suave en ella mete nutrición. Una última incluida en una transición |
| carrera | 2 sesiones/semana, una sesión de al menos 1 hora y media continua, la otra con series. Una última la incluída en la transición, alterna las semans una bici algo más larga y carrera más corta e intensa, la otra al reves, bici más corta y carrera más larga y suave |
| pesas | 1 sesion/semana |
Grupo de gente que tiene entre 15 a 20 h semanales de entrenamiento
| natación | 3 sesiones/semana de 4000 m o 4 sesiones una de ellas llegar a 5k, 1 de ellas solo palas o fuerza específica pull/goma, preferíblemente continuo. El resto dos de series |
| bici | 3 sesiones/semana, una larga al menos 3 horas y no más de 5, 1 sesión de rodillo con series, otra sesión con series largas en carretera entre 20 y 40 minutos. En la sesión larga jugar con la nutrición. Una última incluida en una transición |
| carrera | 3 sesiones/semana, una sesión de al menos 1 hora y media continua, la otra con series y otra un rodaje en torno a 40 o 50 m, puesde ser a modo regenerativo. Aparte una última sesion la incluída en la transición, alterna las semans una bici algo más larga y carrera más corta e intensa, la otra al reves, bici más corta y carrera más larga y ritmos ligeramente más lentos a los que pretendemos llevar en competición. |
| pesas | 2 sesiones/semana |
Grupo de gente que tiene entre 20 a 25 h semanales de entrenamiento
| natación | 4 sesiones/semana, 1 de 4,5 / 5 km, una de solo palas o fuerza específica pull/goma, preferíblemente continuo. En tres sesiones meter packs de series, la que más unos 3500 m de series |
| bici | 4 sesiones/semana, 1 sesión larga, una sesión de rodillo series cortas, una sesión de series largas y 1 de regeneración. Dentro de las 4 sesiones, dos de ella haremos transición |
| carrera | 4 sesiones/semana, 1 de 1 h 30 minutos, una sesión de fuerza específica series de cuestas. Las dos restantes en transición, una suave y otra series. En el mes meter un o dos competiciones de carrera, 10k a 21k |
| pesas | 2 sesiones/semana |