Trabajo de fuerza II por Clemente Alonso

Diario de Entrenamiento de Clemente Alonso

Lo visto queda en lo referente a trabajar la fuerza por sí misma, pero no debemos olvidar que el gimnasio nos sirve para más cosas, así que sigamos definiendo conceptos básicos muy útiles. Iremos un poco a salto de mata, pero resulta todo muy interesante y, sobre todo, práctico. 

Propiocepción es la percepción que tiene nuestro sistema nervioso del estado en que se encuentra nuestro aparato locomotor (grado de contracción, ángulos de las articulaciones, si algo “está roto” o a punto “de romperse”, etc.). No sólo nos sirve para no sobrepasar los límites naturales de nuestro aparato locomotor, sino que además nos sirve para controlar más el movimiento. Cuanto más controlado esté el movimiento menor posibilidad de lesión por sobrepasar sus límites naturales. 

Pesos libres. Cuando trabajamos en el gimnasio es interesante escoger siempre que sea posible ejercicios con pesos libres, ya que nos toca controlar mucho más el movimiento, exige mucho más control neurológico de todo el movimiento, estimulando la mejora de la propiocepción a medida que ganamos fuerza (“la potencia sin control no sirve de nada”, como reza el anuncio), una fuerza, por tanto, más útil, más rico.

Inervación y tipos de fibras, importancia de la parte neurológica de la fuerza. Muchos sabrán que hay tres tipos diferentes de fibras musculares, I, IIa y IIb, con distintos umbrales neurológicos de estímulo, distintas velocidades, distinta relación ATPasa/Mb, etc. Nuestra capacidad para generar fuerza en más o menos tiempo está, en gran medida, en relación con la proporción de estas fibras implicada. Quiero mencionar un experimento de laboratorio para resaltar la importancia de la parte neurológica de la fuerza. Se “transplantó” en animales de laboratorio una fibra nerviosa de fibra rápida a una de tipo I (lenta, ST), obteniendo como resultado que la fibra lenta se transformó en fibra rápida. La parte neurológica está sobre “la mecánica”, la física, como la cabeza está sobre el cuerpo. Hace años un amigo, haciendo un trabajo del máster de alto rendimiento, le preguntó a un entrenador de hockey de cierto prestigio qué cualidad definía para él la calidad de un deportista y la respuesta, seca y sin dudar, fue “el cambio de ritmo”, cualidad que tiene más un componente neurológico que metabólico o muscular; a mí me parece significativo y, a mi modo de ver, señala por dónde debe mejorar el entrenamiento en el futuro, sobre todo en la base. 

CEA: Se trata el ciclo de estiramiento-acortamiento (pe. desde que, corriendo, mi pie toca el suelo, hasta que tras impulsar se despega (incluyendo amortiguar la caída -parte “excéntrica”-, un “instante isométrico” e impulsar -parte “concéntrica”-). Cuanto más corto sea este CEA más económica es la carrera (menor gasto energético), mayor frecuencia de zancada conseguiremos, más eficaz el gesto técnico (el que no entienda esto que mire cómo pisan e impulsan los Brownlee o los atletas africanos y que mire después correr a alguien con sobrepeso). La parte concéntrica de un CEA produce más fuerza que una contracción similar sin contramovimiento (sin parte excéntrica o rebote antes). Interviene energía elástica almacenada en estructuras no contráctiles y también está neurológicamente facilitado por el reflejo miotático (v. anexo 1). Se habla de stiffness (rigidez o tono) cuando ese CEA se acorta con el entrenamiento y es un factor importante de mejora del rendimiento, tanto que muchos entrenadores de atletismo recomiendan no estirar (yo suelo decir que estirar para “desentumecer” y mantener rango articular sí, pero ganar flexibilidad para correr, no, que hay diferencia entre elasticidad y flexibilidad). Volveremos a esto con el tercer post de fuerza (tranquilidad, el “troncho” va en éste). 

“Fuerza elástica”: es la parte de la fuerza que se corresponde a energía almacenada en tejidos elásticos (no contráctiles) de nuestro aparato locomotor.

Deficit bilateral, ese círculo vicioso. Es muy frecuente que una pierna (brazo) sea más fuerte que la otra (seguro que todo el mundo tiene una pierna preferida de batida -que no tiene por qué ser del lado más coordinado-). A veces se asocia a un miembro más largo que otro. Esto a largo plazo constituye un círculo vicioso: la pierna fuerte trabaja más y se hace más fuerte y la débil se debilita cada vez más (se estimula menos, pues trabaja la otra). En rehabilitación se establecen pautas de corrección cuando el déficit bilateral es grande de 2:1 (2 series de la débil por cada una de la fuerte), sin embargo a mí esto me ha dado problemas en épocas de gran carga de trabajo (sobrecarga de la débil y terminar pedaleando aún más con la fuerte) y yo lo dejaría para períodos invernales de menos carga. Yo he usado pautas 3:2 y he separado miembros en máquinas guiadas (aún haciendo lo mismo para las dos piernas) para intentar equiparar la fuerza de ambas piernas, empezando primero por la débil y no haciendo más con la fuerte. Aún así para déficits grandes yo me plantearía echar todo un invierno con una pauta 2:1 y pruebas de valoración (aunque sean tests caseros) antes y después.

Es también importante buscar en los ejercicios de gimnasio ángulos articulares que cubran los del gesto técnico.

Concéntrico Vs excéntrico: aplicaciones prácticas gimnasio. La fuerza en excéntrico puede suponer hasta un 140% de la fuerza en concéntrico, pero para mejoras de fuerza sólo nos sirve la contracción excéntrica rápida (yo la trabajo en pliometría), en la que además hay un patrón de reclutamiento de fibras musculares diferente. Sin embargo, observemos que para el trabajo excéntrico lento no hay una orden de contracción excéntrica (no hay orden de “descontracción”), lo que tenemos son muchas pequeñas ordenes de contracción y relajación, con la consiguiente mejora de la propiocepción, de control del movimiento. Esto nos puede servir en el gimnasio con máquinas de movimiento guiado haciendo la parte concéntrica con los dos miembros y alternando la parte excéntrica, lentamente con cada uno de los dos miembros, consiguiendo por un lado un pequeño trabajo de propiocepción y control del movimiento y por otro paliar en parte posibles déficits bilaterales. Un ejemplo típico de mejora de la propiocepción con excéntricos son los de soleo/gemelo que nos manda el fisio cuando hay tendencia a problemas con el tendón de Aquiles.

Ratio Cuadriceps/Isquitibiales. Debe existir un equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, no sólo en orden a una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo, si no también en orden a evitar lesiones. Por ejemplo el ratio Cuadriceps/Isquio debe estar entre 4/3 a 3/2 (generalmente más cerca del primero). El gimnasio nos puede servir para compensar grupos musculares debilitados, suplir carencias en la bici, mantener una relación de fuerza entre agonistas y antagonistas, etc.

Cadenas cinéticas cerradas. Si es posible realizar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas, evitaremos descompensaciones y será más fácil mantener un ratio adecuado entre agonistas y antagonistas (pe. movimientos olímpicos, paso largo, “step up”, etc).

De mayor a menor. Siempre es recomendable ir de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares o “músculos grandes” a músculos pequeños.

Relación con otros entrenos. Es importante recordar que no se puede estar en misa y repicando. Sobre los máximos de carga teórica en el gimnasio habrá que hacer ajustes y reducir densidad o intensidad o alargar descansos si estamos en una época de carga particularmente dura. Por ejemplo, en un entreno de potencia, si no conseguimos una velocidad alta, pe. después de una bici larga, realmente no estamos consiguiendo lo que se busca, luego es mejor no hacerlo.

Transferencia y fuerza específica. A mayor velocidad, libertad y complejidad del movimiento mayor posibilidad de transferencia a nuestro gesto técnico. Por poner un ejemplo me resultará más fácil obtener una transferencia de hacer arrancadas de fuerza a la pedalada en bici o de hacer segundos de triple lastrados a la carrera que si hago cuadriceps, “isquios” y prensa inclinada en máquinas guiadas. Con la velocidad lo mismo. Con la fuerza específica seguiremos en el último post de fuerza.

Para ampliar más conocimientos ver los anexos en : http://www.clementealonso.blogspot.com/

Escrito por: Clemente Alonso