¿ Hasta dónde puedes llegar con 16 horas de entrenamiento semanales ?

Los beneficios de las 16 horas semanales

Recientemente, varios triatletas de Elite Mundial, han comentado sus volúmenes de entrenamiento coincidiendo en unas 16 horas semanales. Emilio Aguayo ha sido uno de ellos a nivel nacional, pero el que más ha impactado ha sido Lionel Sanders, sub campeón del Mundo de IRONMAN y reciente vencedor del IRONMAN Arizona.

Estas teorías chocan con el método alemán de 40 horas semanales, o el de muchos PROS con  25 a 35 horas semanales. Al final no todos los entrenamientos funcionan igual para unos que para otros. La pregunta es ¿ cómo se puede llegar tan lejos con 16 horas semanales ?

Estas 16 horas semanales hay que matizarlas, pondremos un ejemplo de semana tipo en la que veremos como cunde.

En primer lugar 16 horas se refieren a trabajo efectivo, por ejemplo en piscina si estamos 10 minutos estirando antes, estos no cuentan o si en bici sufrimos un pinchazo o paramos a mirar el cambio, ese tiempo tampoco cuenta, tampoco cuentan los estiramientos pos carrera, es en definitiva tiempo efectivo. Además importa la constancia es decir que igual una semana hacemos 12 horas porque es de descanso y en otra 20, el tema es que de media salen 16 horas/semana.

En Lionel Sanders, que entrena el 90% en su propia casa, el rendimiento es brutal, pues satisface todo el proceso recuperatorio al instante. Un ejemplo si te haces tres horas de rodillo, terminas y vas a la nevera repones en tiempo la ventana de hidratos, te duchas y te relajas un par de horas con todo lo necesario; compresión, oxígeno…., la recuperación es inmediata.

Por otro lado, al entrenar más concentrado los ritmos son más altos, pués la recupecación será mayor que con entrenos de muchas horas.

Utilizando ritmos de un triatleta profesional medio, una semana tipo podría quedar así:

Lunes: nadar 1 hora ( 200 calentamiento – 4 x 25 progresivo – 20 x 100 cada 1:30 – 800 palas – 8 x 50 cada 50 – 100 suave ) – total 3600 m + 50 minutos correr rodaje ( esto son unos 13 km ) Tiempo total del Lunes 1 hora 50 minutos

Martes: 3 horas de bici ( 4 x 20 minutos ) total unos 110 km. A la tarde 1 hora de natación ( 500 calentamiento, 3 x 800 ( técnica – palas – progresivo ) –  100 suave – total 3000 m. Tiempo total del martes 4 horas

Miercoles: 30 minutos pesas + 1 h 30 minutos a pie rodaje ( unos 23 km ) Total del miércoles 2 horas

Jueves: Bici 1 hora 30 minutos de rodillo ( con 50 minutos en series ) + 30 minutos carrera a ritmo de Half ( unos 8 km ) Total jueves 2 horas

Viernes: Nadar 1 h 20. ( 500 calentar + 4 x 50 cada 50 + 2 x 400 cada 5:40 + 100 sv + 4 x 200 cada 3 + 100 sv + 8 x 100 cada 1:45 + 100 sv + 10 x 50 cada 45 + 600 palas ) Total 4500. Bici 4 horas rodaje ( unos 133 km ) . Total viernes 5 horas 20 minutos

Sabado: Correr: 50 minutos 10 min calentar + 30 minutos ritmo sub half + 10 min soltar. Total 14 km. Total sábado 50 minutos

Domingo: Descanso