Entrenamiento de fatiga IRONMAN en carrera a pie
Como conseguir correr en fatiga similar a la que te encuentres en un IRONMAN
A lo hora de afrontar un distancia ironman, uno de los grandes interrogantes es ¿ cómo correrás con la fatiga acumulada tras el segmento de natación y especialmente ciclista ?.
Llegar a ese extremo es prácticamente hacer una competición entrenando, es decir 180 km a ritmo de competición y luego salir a correr, y aun así no sabrías como respondería tu cuerpo a partir de ciertos kilómetros. Sin embargo esto supone un alto riesgo, pues no solo quemarías un cartucho antes de la prueba, sino que te podría pasar factura.
Hay muchos métodos que varían según cada entrenador, en nuestra opinión se trata de llegar al día de la prueba y que ese día hagas tu mejor marca del año, no al revés, conseguir en entrenamientos mejores registros que en la competición.
El entrenamiento o test que proponemos es el de intentar simular esa fatiga a pie en la medida posible, sin tanto desgaste muscular. No es lo mismo obviamente que una distancia full pero al menos acostumbrarás al cuerpo a correr muy fatigado durante bastantes kilómetros.
El test deberías meterlo con tiempo suficiente para recuperar antes del día de la prueba, no es conveniente hacer uno a la semana, pues tiene desgaste importante. En un ciclo de seis semanas para una carrera si puedes meter uno al principio, segunda semana más o menos y otro al final del ciclo.
Entrenamiento
1 hora de ciclismo a ritmo superior al que estimes en el IRONMAN, con esto conseguimos llegar a la carrera cansados a velocidades reales de competición. Sin duda llegarás muy entero en comparación a las 5 horas o más que lleves en la competición. Pero al menos ya correrás después del ciclismo fuerte.
En transición, es decir ponerte las zapatillas y la ropa de correr sales a por 25 km de carrera a pie. Aquí tendrás que salir al fallo, es decir literalmente a explotar, con lo que lo más conveniente es salir muy por encima a lo que salgas en la competición.
El fallo es conveniente que se produzca al menos pasasos 8 kilómetros, es decir no salir un 800 anaeróbico total y explotar, sino que sea un fallo muscular y aeróbico prolongado. Una vez conseguido el objetivo, es decir explotar y tener que parar, hacer 3 minutos caminando y oxigenendo, para después continuar hasta completar los 25 km sin parar.
Para ello al bajar mucho el pulso y el láctico en esos 3 minutos de recuperación, tienes que salir a un ritmo que no te haga volver a explotar al poco tiempo, sino acabar sin parar. Se trata de un trabajo mental importante además de trabajar en condiciones deficitarias. Si eres capaz de clavar el ritmo notarás como vas yendo de menos a más.
En cuanto a la nutrición durante el entrenamiento, no metería nada en la hora de bici ni en el tramo a pie fuerte. Después hasta llegar al final si que metería un gel. Además sobre todo muy importante la nutrición después de acabar.