Bloque de running en pretemporada
3 meses con más carga de carrera a pie para afrontar el invierno
Una forma de potenciar la carrera a pie de cara a los meses de competiciones es hacer un macrociclo de running en los tres primeros meses.
Este macrociclo está destinado a coger base y fuerza, no a estar haciendo las mejores marcas en marzo. Sin embargo los que quieran disputar a tope la temporada de duatlon, que prácticamente finaliza a finales de abril, si que tendrán que meter algo más de intensidad.
A nivel global estos son los entrenamientos que podemos ir haciendo para 4 o 5 días de carrera a pie semanales.
El primer objetivo que fijaríamos es comenzar a coger una base aeróbica en grandes intervalos de tiempo, para ello incluso hasta bien entrado el segundo mes meteríamos al menos un día a la semana de cacos ( caminar – correr ) en los que se comenzaría con más horas y menos tramos corriendo, pudiendo llegar al principio a las 5 horas, y, conforme pasen las semanas estabilizar en 3 horas pero con más tramos corriendo. De esta forma no castigaríamos tanto muscularmente.
Rodajes largos, tendríamos que meterlos de forma suave, empezar por 1 hora y llegar a 2 o 2 horas y media ( tiempo pre caco ) en las que es mejor buscar caminos variados con repechos, caminos estrechos, subidas… Hay que buscar hacerlo en terreno blando. Además como hemos dicho, muy suave.
Otro tipo de entrenamientos son los de endurecimiento, serían transiciones de gym con carrera a pie, es preferible no utilizar la máquina del gym, aunque la comodidad es más grande. Automáticamente después de las pesas con trabajo específico de piernas salir a correr entre 40 y 50 minutos a un ritmo algo más ligero que en los rodajes largos que hemos visto anteriormente.
Rodajes a umbrales, es necesario meter al menos uno a la semanas, entre 40 y 50 minutos un rodaje al 80% más o menos es decir que si tu mejor marca en un 10.000 es 35 minutos = a 3:30 el km, hacerlos a 3:40/45 más o menos.
Entrenamiento de endurecimiento aeróbico, hay que hacer uno a la semana, con ellos hay que conseguir muchas series con poca recuperación pero acabando enteros, sin pasarnos con los ritmos.
Ejemplo, nuevamente si nuestro ritmo es de 35 minutos en 10 km, podríamos hacer 4 x ( 10×400 ) a ritmo de 3:25 el 1000 con 45 sg de descanso entre cada una con 3 minutos entre bloques.
Trabajo de fuerza específica, serían las cuestas aquí es donde más velocidad meteríamos, pudiendo tocar ritmos altos especialmente en las series cortas.