Ejercicios generales de mantenimiento con tu propio peso
El fisio Leonel Díaz Coria nos manda una rutina de ejercicios generales fuera del ciclismo y la carrera, para estos días de confinamiento
«Si eres triatleta viviendo en España, estarás como todos cumpliendo una cuarentena en tu domicilio, hasta que la propagación del COVID-19 no sea tan peligrosa para la población y se levanten las medidas de seguridad.
Mientras tanto, la mayoría comunidad triatleta se encuentra sin los entrenamientos habituales de todos los días, y para muchos, incluso más de un entrenamiento diario. Muchos de los triatletas están canalizando en el rodillo esa ansiedad o angustia que genera la falta de actividad por no poder seguir haciendo lo que más nos gusta.
Después de haber visto cientos de fotos de colegas sobre sus rodillos en estos últimos días, he decidido a escribir algunas recomendaciones al respecto de su uso exagerado y ofrecer algunas actividades alternativas que son importantes de tener en cuenta.
En primer lugar, recomiendo tener precaución de no excederse en el entrenamiento de ciclismo ante la falta de las otras dos disciplinas. Ya que si un triatleta entrena por ejemplo 6/7 horas por semana de ciclismo, y debido a estas circunstancias pasa a entrenar 12/14 horas semanales, estaría duplicando su carga de
entrenamiento de ciclismo. Y como muchos saben, no es conveniente hacer cambios tan bruscos en las cargas de entrenamiento.
Es cierto que quizás se conserven los volúmenes de tiempo de entrenamiento total al no practicar las otras dos disciplinas, pero eso no quita que sea un aumento de volumen exagerado sobre la bicicleta. Si bien al pedalear no estamos expuestos a impactos como sucede en la carrera a pie, las estructuras musculo-tendinosas y articulares podrían sufrir por este cambio repentino de volumen de entrenamiento sobre la bicileta. Tampoco es recomendable para la zona de isquiones y periné (zona de apoyo en el sillín) hacer un incremento tan grande en porcentajes de tiempos de apoyo.
Por otro lado, existen muchos aspectos de la preparación física específica del triatlón, que tienen que ver no solamente con el entrenamiento de la fuerza, sino también con la conservación o mejoría de los rangos de movimiento articular, alcanzar niveles mínimos aceptables de flexibilidad de determinados grupos musculares, tener un CORE acorde a las actividades propias del triatlón y la duración de sus entrenamientos, tener un eficiente control motor básico para movimientos funcionales, así como un entrenamiento propioceptivo de miembros inferiores y tronco.
Durante épocas normales de entrenamiento, todos los aspectos que nombré son generalmente desconocidos o dejados de lado por falta de tiempo entre las obligaciones cotidianas y los entrenamientos propios de las tres disciplinas que tanto tiempo demandan. Son pocos los triatletas que dedican el tiempo suficiente a mantener estos aspectos en condiciones; a veces por desconocimiento o por minimizar la importancia que tienen en optimizar el rendimiento deportivo, y otras veces por elegir hacer cualquiera de las 3 disciplinas en lugar de entrenar estos factores.
Mis pacientes triatletas están realizando en estos días una mayor cantidad de esta preparación específica como plan de mejoría y mantenimiento individualizado luego de realizar una evaluación funcional. Suelo explicarles que es una especie de entrenamiento invisible, y que aporta muchos beneficios que luego serán asimilados y transferidos hacia un mejor nivel de rendimiento.
Mi propuesta para estas semanas de aislamiento es hacer la siguiente rutina de ejercicios en 3 días a la semana. He contado con la gran ayuda de Ismael Rojas (destacado triatleta con gran proyección hacia el futuro) para la realización de las fotos que son muy útiles para comprender la descripción de los ejercicios.
En mi sitio web https://osteofisiomarbella.es/ estaré agregando ejercicios y rutinas para poder realizar durante estas semanas de aislamiento, que podrán hacer sin necesidad de materiales extra.
Los ejercicios mostrados serán para un nivel intermedio, habiendo ejercicios más sencillos para quienes nunca hayan realizado este tipo de actividades, y más complejos para quienes estén en niveles más avanzados.
1. Plancha boca abajo levantando un brazo por vez y luego una pierna por vez. Aquí el objetivo es mantener la estabilidad de la zona media y no modificar su postura. Repetir 3 veces con cada extremidad.
2. Hacer puente con una sola pierna, manteniendo la otra pierna totalmente extendida. 8 repeticiones a cada lado.
3. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer una mini sentadilla sin perder el equilibrio. 8 repeticiones con cada pierna.
4. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer un salto en el lugar, cayendo con la misma pierna sin perder el equilibrio. Mantener el equilibrio por 2” antes de repetir. 5 saltos con cada pierna.
5. Elongación de cadena muscular posterior sentado con piernas juntas. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
6. Elongación de psoas. Mantener 30”-40” y repetir dos veces con cada pierna.
7. Elongación desde posición de gato contento con brazos extendidos hacia adelante. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
8. Estocada con bastón a lo largo de la espalda. Ambos pies alineados sobre una misma línea. Mantener la espalda erguida. Si se comienza con la pierna derecha adelante, la mano izquierda deberá ir arriba y la derecha abajo. 10 repeticiones con cada pierna.
9. Manteniendo el equilibrio y el peso del cuerpo sobre una sola pierna, tocar con el otro pie tan lejos como sea posible en 3 direcciones (hacia adelante, hacia atrás y diagonal hacia la derecha, hacia a atrás y diagonal hacia la izquierda) se hace un dibujo como de una Y.
Espero que estos nuevos ejercicios sean de mucha utilidad. No se necesita mucho tiempo para poder completar esta rutina y hasta se pueden usar como parte de la entrada en calor. Si tienen alguna duda de los ejercicios pueden consultar a través de las redes sociales (Facebook.com/osteofisiomarbella, @osteofisio_marbella) o al correo osteofisiomarbella@gmail.com.
Les mando un saludo, deseando que se encuentren con salud y que el aislamiento sirva para proteger la salud de todos! Luego volverán los entrenamientos y la vida a la normalidad.
Agradecimientos: a Ismael Rojas por la colaboración con las fotografías.
Leonel Díaz Coria
https://www.osteofisiomarbella.es
