Top 3, consejos para entrenamiento de fuerza en bici
Cadencia, duración e intensidad para afrontar un entrenamiento de fuerza específica en bici
Estamos viendo cada vez más como las medias ciclistas en triatlon cada día son mayores, hace escasos 10 años, hacer 40 km/h en 180 km era una gran marca, ahora 43 o 44 km/h es cada vez cosa de más gente.
Esto se debe entre otros factores a que cada vez se mueva más desarrollo y más deprisa. El viejo plato de 53 apenas se usa ya entre los PROS, siendo el 55 cada vez más habitual y en algunos casos hasta el 58.
Por tanto los entrenamientos de fuerza específica en bici, tiene mucha relevancia. Tras haber sondeado a varios entrenadores daremos tres consejos clave para estos entrenamientos.
Cadencia
En torno a 60 – 70 ppm, no es aconsejable en subidas con más del 5%, pues se trata de pedalear lo más redondo posible, no a chepazos o retorciéndose. Utilizar esa cadencia en llano y subidas fáciles de entre el 3 y 4% es lo ideal.
La posición es también importante, de hay que tenga que ser un pedalear fluido, que no te descoloque de la posición a base de ponerte de pie o tirar mucho de riñones.
Duración
Lo más común son series entre 5 y 10 minutos.
Pero por mi parte acosejaría a probar salidas completas de hasta tres horas en las que aprovecharíamos las bajadas para descansar el músculo. No empezaría por las tres horas del tirón, pero si por 1 hora e ir incrementando. Incluso porqué no, hacer una salida a la semana de fuerza específica a la semana.
Intensidad.
Usar varios tipos de intensidad según la duración o el trabjo buscado.
En series cortas, podemos llegar al 85% de nuestro umbral, sería para un trabjo de 5 minutos.
En bloques de 10 minutos en torno al 75%
En salidas de 1 hora y media a 3 horas trabajando al 60% o 65% haríamos un gran trabajo.