Sonia Bejarano, prepara fuerte el Mundial de Duatlon
Del no, a luchar por conseguir el mejor resultado hay un trabajo duro y metódico.
Tras su decisión de acudir al Mundial de Duatlon de Pontevedra, una vez fue seleccionada, Sonia Bejarano no irá para darse un paseo, su preparación está siendo a conciencia con la intención de ir a por todas.
Ella misma nos describe como está preparando la prueba:
Dije muy segura de mí misma que no contaran conmigo para el Mundial de duatlón en Pontevedra. Aseguré que no podía comprometerme con una preparación que exige toda la dedicación de un deportista cuando tengo por delante una temporada de pista pero sobre todo no me veía preparada para un evento de esta magnitud.
Lo repetí como un mantra y aseveré a mis compañeras duatletas que no me volverían a ver. Creyendo haber tomado una decisión razonada y razonable, bien argumentada y con la cabeza fría, todos estos argumentos se desmoronan como un castillo de naipes poco tiempo antes de que termine el plazo para confirmar nuestra participación en el mundial. La convocatoria oficial y su repercusión me pone en una encrucijada y aunque la cabeza tiene claro su rumbo a las 4 de la madrugada de la semana previa a la finalización del plazo para confirmar, me asalta inesperadamente un deseo oculto y profundo de participar, no pudiendo hacer otra cosa que bajar al salón para encender a deshoras el ordenador y visualizar el circuito de bici.
Tomada finalmente la decisión de ir al Mundial, debo ser consciente de mejorar en muchos aspectos. No puedo plantarme en línea de salida tan verde como estoy y aunque no voy a competir en otro duatlón hasta el día clave, si puedo al menos ganar confianza en la bici (aunque no es la bici sino la carrera lo que más me preocupa). Estos son los pasos que he seguido para intentar pulir aspectos sobre las 2 ruedas:
1.- Posicionamiento en bici con Retül. Ya venía con una posición más o menos buena pero Jaime la ha mejorado con un sistema que cuantifica cada ajuste. He cambiado la posición de las calas lo que me ha dado más estabilidad y seguridad y además me permite pedalear con más fuerza. También me han subido un poco el sillín y lo echó un poco hacia adelante con lo que la flexión de la rodillas no es tan exagerada y ya no noto “picor de patas” en el pedaleo. En conclusión, me siento más firme en la bici y con un pedaleo más fuerte que he comprobado con watios.
2.-Entrenamiento en polígono. Siempre que he podido salir con la bici no he perdido un minuto en aprender a manejarla. Únicamente me centraba en hacer kilómetros y kilómetros en carretera. Cuanto más fuerte mejor para aprovechar más el tiempo. Esto ha propiciado que nunca haya tenido que esforzarme por trazar adecuadamente por lo que los recorridos urbanos no me agradan especialmente. Sin embargo ahora que el tiempo apremia creo que entrenar en un polígono desierto es la mejor manera de aprender a correr con cambios de ritmos y mantener el ritmo pese a rotondas y curvas.
3.-Entrenamiento de calidad. Debido a que el tiempo apremia, lo ajustado de la cita y mi preparación de atleta los entrenamientos de bici son cortos pero rápidos. No hago salidas de más de 50km pero eso sí, siempre hay alguna subidita o algún llaneo cercano a 300w.
-Trabajo de cuestas de 1 minuto a 5 w/kg seguidas de un descenso técnico y un llaneo de 2 minutos a 4 w/kg. El total del trabajo supuso una media baja (solo 144 watios) pero una potencia normalizada de 200 watios debido a lo intenso y mantenido de los cambios de ritmo-
4.-Circuito de agilidad. Siguiendo principalmente el plan de carrera a pie no quedan muchas fuerzas para meterse muchos entrenamiento en bici, sin embargo hay otro tipo de entrenamiento que puede ayudarte a ganar destrezas y que no requiere más esfuerzo que el estar un poco concentrado en la tarea. Es algo que todos de pequeños hemos hecho y que hay que hacer si vienes como yo casi desde 0. No todo es pedalear fuerte sino controlar esa fuerza y manejar la bici.
5.-Técnica de transiciones. Me encanta ver saltar a los profesionales sobre sus bicis y luego volver al suelo a la carrera. Tengo muy grabado ese gesto en la cabeza y sin embargo no me sale porque nunca lo he practicado en serio. Los días que haces circuitos de agilidad puede ser buen momento para introducir esto, o simplemente repetirlo en cada salida de bici.
Se trata solo de mecanizarlo porque, por experiencia, no es lo mismo realizar una “transi” con todas tus facultades físicas, a hacerla a 180ppm con gente alrededor, sudada y con las piernas que no responden. Si tienes la opción de hacerla en grupo y con algunos esprines previos para asemejarlo más a la realidad con más confianza la afrontarás. Puede que tu carrera no dependa de perder 2” en una transición pero ¿por qué no hacerlo bonito? Una vez que lo aprendas no tendrás que volverlo a practicar más. Merece la pena si vas a estar en este deporte algún tiempo.
6.-Entrenar el aspecto metabólico de la transición. Yo aún no he llegado a este paso sin embargo cada metro que corro después de bajarme de la bici me encuentro mejor. Esto no quiere decir que no necesite entrenar este aspecto ya que es un entrenamiento muy específico sin embargo, en lo que ahora mismo me estoy centrando es en solucionar carencias técnicas para intentar no perder grupos en la bici.
No sé qué pasará en carrera, lo único que se es que será una prueba durísima.