Como nutrirse durante las 3 fases del esfuerzo
José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui, de la empresa Nutriaktive han desarrollado un plan para llevar una nutrición adecuada
La planificación dietético-nutricional del triatleta, será un factor clave para afrontar el gran volumen de trabajo, que se lleva a cabo mediante el entrenamiento y competiciones.
A través de la nutrición podremos ayudar a asimilar mejor los entrenamientos y las cargas, algo que se traduce también en una recuperación más inmediata que nos permitirá poco a poco, rendir mejor.
Por todo ello, queremos aportaros una serie de consejos para nutrir nuestro organismo, en las fases que rodean al ejercicio:
ANTES
Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas previas debes de ingerir una media de 0,5-1L de agua en pequeños tragos. Se recomienda puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida isotónica.
DURANTE
Aquí varía mucho la duración del entrenamiento o competición.
En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, como isotonic drink, que contiene 6 gr de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio de 500mg/L.
Consejos para ir bebiendo
a/ Realiza sorbos cada 10-20 minutos durante la actividad, dependiendo de la intensidad de la misma, y a pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez.
b/ Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointestinales en competición.
En esfuerzos de + de 1 hora de duración
Debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Consiguiéndolo a través de isotonic drink.
Cuando la duración del esfuerzo supera las 3 horas
Debemos consumir más de 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida isotónica. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de isotonic drink + multipower gel o jelly, o multicarbo bar.
Llevarnos agua nos será de utilidad, para alternar con la bebida isotónica. Además, siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.
DESPUES
Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y BCAA (síntesis de proteínas y recuperación muscular).
Podemos recurrir a suplementos como re-charge drink, multicarbo drink, formula 80, y BCAA+, que nos facilitan la concentración de nutrientes. Estos se pueden combinar con leche desnatada o zumo de fruta.
Siempre recordar, la alimentación y suplementación tienen como objetivo: prevenir problemas, aportar sustratos energéticos, hidratar y favorecer una rápida recuperación del organismo, por tanto mejorar el rendimiento deportivo.