5 minutos al día pueden traducirse en horas de mantenimiento de posición en bici

Una parte tan importante del cuerpo como la espalda, muchas veces es descuidada por falta de tiempo u olvido. La espalda la utilizamos en las 3 disciplinas, pero donde más en natación y ciclismo, aunque claro si llegamos con ella reventada a la T2, la carrera a pie se nos hará un infierno.

En la tabla que adjuntamos, cedida por Inetworks, os dejamos 8 ejercicios que sería recomendable hacer al menos 4 veces por semana.

El primer ejercicio, es muy útil para la natación, se estira toda la zona del hombro y periférica, además si a la vez que tiramos del codo rotamos ligeramente adelante lograremos estirar cuello. Antes de nadar y después es muy recomendable. Pero un truco que funciona y animamos a probar, en entrenos de series cuando tenemos unos 10 o 15 sg entre series, cada 3 o 4 probar a hacerlo, sacrificando la recuperación con respiraciones, vereis como lo notáis en la siguiente serie 1 o 2 sg más rápido.

El segundo ejercicio, fundamental en los tres deportes, intentar llegar al punto de tensión en la zona lumbar y a ser posible 2 vértebras por encima.

El tercer ejercicio abrir las rodillas lo máximo que podais, intentando tocar con el exterior el suelo, y a la vez tirar de las caderas para arriba. Si os es difícil podeis colocar a la altura de la última vértebra una toalla enrollada, ( igual notáis que os cruje la espalda )

El cuarto ejercicio es recomendable para después del ciclismo, se consigue estirar la zona cervical, hay que tirar arriba del cuello, y hacer contrafuerza con la zona pectoral.

El quinto ejercicio es preferible hacerlo sentado en angulo de 90 grados, abriendo el máximo los codos, y manteniendo la espalda lo más recta posible, se trabajará toda la espalda, incluída la zona cervical.

El sexto ejercicio, se notará un gran alivio, después de bici, y sobretodo de correr se nota mucho, es ideal que al adoptar la posición se nos coloquen varias vértebres, pudiendo llegar incluso a las primeras cervicacles.

El séptimo ejercicio, también después de carrera es muy efectivo, hacemos fuerza con los hombros y codos para que no se muevan y el movimiento a los lados de las piernas, nos estirará la cadera.

El octavo ejercicio, muy bueno para después de la bici, estirará la zona central de la espalda, también notaremos un estiramiento de la zona femoral. si cuesta agarrer el tobillo por el interior, lo podemos hacer por el exterior coon el fin de tirar más de espalda.