6 trucos para recuperar después de un gran objetivo
Una vez hemos finalizado nuestro gran objetivo podemos cometer graves errores que retardarán nuestra recuperación y que influirán posiblemente en nuestro estado de ánimo.
Sonia Bejarano nos aconseja sobre como recuperar después del gran objetivo, el artículo también es aplicable a un IRONMAN o una Maratón.
En primer lugar, si hemos planteado la maratón o el IRONMAN como el gran objetivo del año y la hemos preparado como se merece –esto es, al menos unas 16 semanas-, tenemos que tener en cuenta, que psicológicamente hemos estado inmersos en una tarea en la que hemos invertido mucho de nuestro tiempo, recursos y toda nuestra ilusión. Por todo ello, en ocasiones puede venir un cierto estado de vacío al dar por concluida nuestra empresa.
Si hemos logrado superar nuestras previsiones estaremos eufóricos, sin embargo, si las cosas no han salido como habíamos planeado puede que la sensación sea agridulce. En todo caso, será necesaria una evaluación posterior objetiva de los acontecimientos, de cómo hemos afrontado la carrera, de nuestra preparación, de las circunstancias a las que hemos tenido que hacer frente así como de los imprevisto solventados durante esos tres meses. Otro tema será la evaluación de nuestro rendimiento en carrera pero de todo esto hablaremos en el próximo post en TriatlonChannel.
Por todo ello, independientemente de lo que consideremos como resultado excelente, bueno o regular, debemos centrarnos en los siguientes puntos para volver, poco a poco a nuestro estado inicial y “revertir” ese desgaste al que hemos sometido al organismo:
1.-Descanso. Algunos corredores no son capaces de “desconectar” tras la prueba. En seguida están buscando nuevos retos para intentar buscar la “revancha” si no han logrado su mejor resultado o para “aprovechar” su estado de forma si es que les ha ido fenomenal. Sed conscientes de que una maratón conlleva mucho desgaste. Lo inteligente es parar un par de semanas. Esto no significa hacer obligatoriamente un descanso total pero si es conveniente, al menos la semana siguiente a la maratón, sustituir la carrera a pie por otras actividades sin impacto y de manera suave. Más abajo veremos las diferencias entre descanso activo y descanso pasivo.
2.-Alimentación. También suele suceder que, finalizada nuestra meta nos abandonamos a todos esos placeres “prohibidos” para el paladar, sobre todo si hemos restringido algunos alimentos durante la preparación o durante la última semana. Disfruta de tu premio, date un gusto y sáciate pero sé consciente de que esos caprichos son puntuales y ponte una fecha límite si eres de los que ganan peso con facilidad y les cuesta volver a adquirir hábitos saludables.
Lo ideal para recuperar cuanto antes es comer proteína de calidad, también hidratos pues nuestras reservas de glucógeno habrán quedado mermadas, así como alimentos ricos en agua como frutas y verduras para recuperar aminóacidos, minerales y vitaminas y aportar al organismo la base para volver a construir las estructuras dañadas por el esfuerzo y volver a desarrollar las funciones metabólicas con normalidad.
3.-Hidratación. Igualmente importante es cuidar la ingesta de líquidos e iones pues además de ayudarnos a excretar residuos tóxicos recuperaremos todo el volumen perdido durante el esfuerzo, más si en la maratón se han dado condiciones extremas o hemos tendido a la deshidratación durante la prueba. El objetivo es recuperar el equilibrio hídrico perdido a través del sudor durante la carrera. Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua –unos 1,4kg en una persona de 70kg-. Podemos tardar 2 días en recuperar esta pérdida de agua por lo que además de beber agua son recomendables los zumos (vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono), bebidas deportivas (con sodio y potasio) o alimentos ricos en agua (frutas).
4.-Actividad física ligera moderada. El descanso físico y mental debe ser prioritario. Sin embargo a pesar de estar de relax puede ser interesante realizar actividad ligera sin impacto (natación, pedaleo suave). Con ello favorecemos el flujo sanguíneo y así la recuperación. Con este trabajo relajamos la musculatura incrementando la circulación de productos de desechos desde los músculos a los lugares de eliminación. Es importante diferenciar entre este tipo de descanso “activo” al “descanso pasivo”, fundamental y que podemos referir al sueño nocturno.
5.-Crioterapia. Baños en agua helada o baños de contraste, masajes con hielo.. pueden ser un gran aliado para combatir dolores musculares, bajar inflamación y favorecer también flujo sanguíneo posterior a la vasoconstricción inducida por el frio. Las cremas de frio pueden que alivien el dolor muscular nocturno aunque personalmente prefiero los baños de agua helada post competición.
6.-Masajes y/o presoterapia. El objetivo de estos métodos es también favorecer el flujo sanguíneo para ayudar a retirar los productos de desecho del organismo. La finalidad principal de este masaje es mejorar el drenaje linfático y retorno venoso para ayudar a la recuperación.
Antes de pensar en la siguiente meta deportiva cierra la actual completándola con una correcta recuperación, sin la cual, no podrás enfrascarte en la siguiente tarea con garantías de éxito.