Ultra-Short Race- Pace Training para triatlon
Diego Paredes propone el entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba, para triatlon sprint
Cualquier duda le podeis contactar aquí entrenointegral@gmail.com
“El Ultra-Short Race- Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba, que puede considerarse una variante del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT) efectuado a velocidades máximas o supramáximas. Rushall nos detallaba (1999) las ventajas que justifican su utilización para distancias de 50, 100 y 200 metros de nado.”
En triatlón, sobre todo en distancia Sprint y olímpica con drafting, necesitamos esa capacidad para hacer los primeros metros muy fuertes, para meternos en un buen grupo y salir lo más adelante posible en T1.
ENTRENAMIENTO NATACIÓN VS TRIATLÓN
Una de las primeras acciones que debemos realizar es conocer las velocidades de nado, hay múltiples test, abajo indicados.
| Tiempo determinado |
Test de 10 minutos (T10)Test de 30 minutos (T30). Test de 60 minutos (T60). |
Matsunami y col., 1999. Madsen, 1982. Olbrecht y col., 1985. |
| Distancia determinada |
Test de 400 (T400).Test de 2000 (T2000). Test de 3000 (T3000) Test 2 distancias 200-400 (TVcrit 2d). Test 3 distancias 50-100-200 (TVcrit 3d.I). Test 3 distancias 100-200-400 (TVcrit 3d.II). |
Wakayoshi y col., 1993.Touretski, 1994. Olbrecht y col., 1985. Wakayoshi y col., 1992a.; Wakayoshi y col., 1992b. Wakayoshi y col., 1992a.; Wakayoshi y col., 1992b. Wakayoshi y col., 1992a.; Wakayoshi y col., 1992b. |
Similitudes IMO a mayor Vcrit de nado, mayor es el rango para nadar rápido en las diferentes distancias, ya sean en pruebas en piscina o aguas abiertas (triatlón). Así que tenemos que entrenar ritmos altos para promover las adaptaciones necesarias para ser cada vez más eficientes y competitivos.
Diferencias IMO 1. el entorno piscina vs aguas abierta 2. Adversarios, nadar en una calle vs grupo 3. Estrategia, uniforme en piscina (aunque haya nado en positivo o negativo, suelen ser ritmos muy homogéneos) vs diferentes velocidades en la salida, giro boyas o salida del agua (en pruebas cortas es importantísimo de cara a la posición en T1).
“UST (Ultra Short Training o entrenamiento ultra corto), como “la realización de intervalos suficientemente intensos pero que eviten la acumulación de ácido láctico” (Arroyo-Toledo, 2013), lo que puede considerarse una variante del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT) efectuado a velocidades máximas o supramáximas. Rushall nos detallaba (1999) las ventajas que justifican su utilización para distancias de 50, 100 y 200 metros de nado, las cuales detallamos en la entrada pasada.
Otro punto clave para el autor y el desarrollo del USRPT es la especificidad del entrenamiento, ya que el sistema nervioso necesita familiarizarse con el patrón motor de la brazada que se realiza en competición. El entrenamiento del ritmo de prueba así se muestra clave, huyendo de lo inespecífico: ejercicios técnicos aislados, aletas, palas, series progresivas o regresivas, y en general de cualquier ritmo de entrenamiento que se aleje del ritmo competitivo.
Con todo ello, el objetivo del USRPT es diseñar un entrenamiento con demandas de ritmo de prueba, con características energéticas y neurales semejantes a las de competición. Para ello se disponen de esfuerzos de corta duración con descanso breves siendo, y siempre según el autor, más beneficioso de cara al rendimiento que el trabajo de producción y tolerancia al lactato donde no se respeta la especificidad de ritmo y brazadas.
Para el diseño de este tipo de entrenamiento debemos de respetar las siguientes recomendaciones:
- Utilizar el ritmo específico de la prueba de competición.
- Realizar el estilo propio de competición.
- Intervalos de trabajo cortos para asegurar un alto volumen de trabajo a ritmo de prueba. Las distancias más usadas son 25 y 50 metros, llegando a 100 metros para la prueba de 1500 metros libres.
- Descanso entre repeticiones de unos 15 – 20”, no superando los 30”. De esta forma el sistema aeróbico sigue trabajando para pagar la deuda de oxígeno durante todo el bloque.
- El número de repeticiones será entre 4-6 veces la distancia de competición (para una prueba de 200 metros utilizaremos entre 16 y 24 series de 50 m).
- Finalizado el trabajo realizar actividades de recuperación activa.
- En caso de que el nadador no entre en el tiempo marcado se le dejará descansar una repetición; si continúa “fallando” se valorará la finalización del bloque.
Con esta combinación de periodos de trabajo y descanso, aunque la intensidad sea alta, el nivel de lactato permanecerá bajo, no produciéndose una gran depleción de las reseras de glucógeno.
Ejemplo de USRPT:
Calentamiento 400 metros estilos
- Pies 150 pies crol – 150 pies espalda
- 300 metros espalda recuperación
- USRPT1: 16×50/20” crol a ritmo de prueba 200 metros
- 200 metros pies crol recuperando
- USRPT2: 32×25/15” crol a ritmo de prueba
- 200 metros continuo espalda recuperación
Para Triatlón debemos tener en cuenta las diferentes velocidades requeridas, la distancia de la prueba (desde 750mts a 3´8km) y las características intrínsecas (neopreno, corrientes, número de participantes, espacio donde se nada).