Cómo controlar los niveles de glucosa durante el ejercicio
Controlar tus niveles de glucosa a tiempo real, principal novedad para aumentar el rendimiento en 2021
Hoy presentamos a Jorge Gómez, entrenador de triatlon y fundador de Skilledfitness.com. Se considera defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico, autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano, nos escribe sobre un tema que seguro se pondrá de moda:
Estudio
«Para simplificar un poco la idea de este artículo voy a comenzar con un símil para describir el funcionamiento del cuerpo.
Nuestro cuerpo es como una máquina y como tal, necesita combustible. Si no se lo suministramos en cantidades suficientes, no puede “operar” como necesita. Incluso cuando estamos en reposo necesitamos energía (energía basal).
Muy bien. Como toda máquina no solo requiere combustible, sino que necesita uno de buena calidad y que sea suministrado en cantidades suficientes y en momentos oportunos.
El ejercicio es uno de los momentos de mayor desgaste de energía y, por lo tanto, de consumo de “combustible”. Estar pendiente del nivel de “reserva” de nuestros “almacenes” nos permitirá hacernos con más reservas en el momento preciso.
¿Cómo lograr este monitoreo en el deporte? Te lo cuento a continuación.
La glucosa: “combustible” fundamental para el ejercicio
Nuestro cuerpo no funciona con un solo tipo de “combustible”, sino con varios. No todos son efectivos de la misma manera ni para los mismos usos, siendo la glucosa “la gasolina” fundamental para los músculos, el hígado y el cerebro.
Fuente: Integración del metabolismo y nutrición, Universidad de Cantabria.
No profundizaremos en el metabolismo de la glucosa, pero para hacer una interpretación muy simplificada, diremos que, si los músculos y el cerebro necesitan de ella, entonces durante el ejercicio cuando requerimos músculos y cerebro plenos de capacidad más glucosa será demandada.
Siguiendo este razonamiento, es de esperar que a mayor intensidad en el deporte nuestro cuerpo necesite más glucosa. Se cree que entre 30 a 50 veces más que estando en reposo.
¿De dónde se obtiene la glucosa?
Básicamente de los alimentos, especialmente de uno de los grupos de macronutrientes, los carbohidratos. De todos modos, no todas las fuentes de hidratos son igualmente rápidas de asimilar, teniendo distinta “eficacia” según las metas que te propongas.
¿Ya ves cómo nutrición y deporte deben ir de la mano siempre? Sobre todo, en actividades de alta exigencia o de larga duración.
Estos deportistas, como los Iroman, por ejemplo, deben considerar parte esencial de su entrenamiento el estudio de los alimentos más eficaces para su suministro de energía, ya que no todos los cuerpos reaccionan de igual manera a las distintas fuentes.
¿Son suficientes las reservas para una práctica física?
Las reservas de glucosa en nuestro cuerpo se encuentran en el citosol de las células, que ocupa el 2% del volumen de las células cardíacas, el 1% o 2% de las células del músculo esquelético y el 5% o 6% de las células hepáticas (estudio).
Siendo que el glucógeno muscular y la glucemia sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, pero ¿estas reservas son suficientes para mantener la energía en actividades deportivas exigentes?
El estudio citado nos da una pista:
“Durante el ejercicio intenso e intermitente y durante la actividad física prolongada, las partículas de glucógeno muscular se descomponen, liberando moléculas de glucosa que las fibras luego oxidan mediante procesos anaeróbicos y aeróbicos para producir las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) necesarias para la contracción muscular.
La velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular depende principalmente de la intensidad de la actividad física; cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular.
Como resultado, la actividad de alta intensidad puede reducir rápidamente las reservas de glucógeno en las células musculares activas, aunque el tiempo total de actividad puede ser relativamente breve.
En comparación, un atleta de resistencia que entrena durante horas también experimentará una marcada disminución del glucógeno muscular, aunque a un ritmo de degradación más lento”.
¿Cuándo se necesita reponer glucosa durante el ejercicio?
Para decirlo simple, esfuerzos físicos mayores a una hora requerirán recargas de energía mediante suplementos como bebidas deportivas o barras energéticas. Este suele ser un parámetro válido para usar en casa.
Si tienes una cinta para correr en casa que te permita una práctica exigente, haz la prueba y verifica en cuánto tiempo de trabajo intenso sientes la bajada de glucosa.
¿Pero esta “receta” tan simple es suficiente para un deportista de alta exigencia? Claro que no. En este tipo de prácticas se necesita mayor precisión. ¿Cómo obtenerla? Veámoslo juntos.
¿Por qué es necesario medir la glucosa durante el ejercicio?
He dicho que no hay recetas válidas para saber cuándo reponer glucosa durante el alto rendimiento. Se necesita medir para conocer los valores reales y ajustarlos, ya que un exceso puede ser perjudicial, del mismo modo que una baja.
La idea durante el ejercicio, sobre todo el exigente, es mantener los niveles de “combustible” suficientes para que el cuerpo pueda rendir como necesita, tanto a nivel muscular como cerebral.
Está demostrado que los deportistas entrenados tienen “mayor capacidad de movilización de glucógeno hepático y muscular, lo que favorece un mejor desempeño físico deportivo”.
Fuente: Repuestas de la Glucosa Sanguínea en el Ejercicio Físico Máximo
Esto hace que les “cueste” más que a personas no entrenadas llegar a la hipoglucemia.
Dicho en otras palabras, pueden “funcionar normalmente” con menor cantidad de glucosa. Esto significa que, si se queda “escaso de combustible”, será a niveles más bajos que otras personas. Eso implica, por otro lado, que tendrá síntomas más bruscos de baja.
No perdamos de vista por favor, que un deportista no solo necesita evitar la falta de “combustible”, sino suministrar un exceso cuando requiere un rendimiento mayor.
¿Cómo medir los niveles de glucosa durante la práctica?
Imagina que vas por la carretera y tienes que hacer un trayecto largo sabiendo que la próxima gasolinera estará muy lejos. ¿Qué harás? Primero cargar gasolina de repuesto en un bidón y segundo estar muy atento al indicador de combustible.
Tan pronto veas que las rayas bajan demasiado, estarás listo para darle una dosis extra de gasolina. Lo mismo debe pasar en el deporte de alta exigencia. Por eso quienes compiten en triatlón como los Ironman hacen lo propio con su glucosa.
Herramientas para medir glucosa en tiempo real
¿Cómo lo hacen? Simple. Existe una app diseñada por deportistas para deportistas que permite medir niveles de glucosa en tiempo real y tener un monitoreo continúo de valores.
Además, ofrece curvas de tendencia para que puedas aprender cómo se comporta tu organismo y planificar las “recargas” necesarias.
Esta maravilla desarrollada por Supersapiens y por Abbot se lleva en un teléfono y puede
potenciar tu rendimiento. Se obtiene gratis tanto en Apple Store como en Google Play. ¿Cómo un teléfono puede saber tus niveles de glucosa? Mediante un biosensor que se coloca en la parte posterior / superior del brazo y lleva un filamento delgado y flexible que se inserta apenas debajo de la piel y mide con precisión los niveles de glucosa a partir del líquido intersticial (que rodea las células de los tejidos).
Conclusión
Los niveles de glucosa en el ejercicio deben controlarse mediante mediciones precisas que permitan saber cuándo tu cuerpo necesita refuerzo de energía para no pecar ni por exceso ni por falta y maximizar tu rendimiento y bienestar.
Para eso, se necesita un monitoreo continuo y en tiempo real durante las prácticas, sobre todo las de alta exigencia y las competencias.
Esto que podía parecer imposible tiempo atrás hoy no es solo posible, sino que es muy simple. Una app en tu teléfono se encarga de hacerlo por vos.
Pues bien ¿Listo para entrenarte a toda máquina? Ya sabes cómo hacerlo.