6 semanas para bajar de las 2 horas 20 en maratón, por Nacho Cabrera
Nacho Carrera consigue un marcón de 2:19:23 en la Maratón de Valencia.
Nacho Cabrera ha sido sin duda la revelación de los triatletas españoles en la Maratón de Valencia, su tiempo, poca gente se lo esperaba, 2:19:23.
Nacho finalizó la temporada de triatlon en el Challenge Mallorca, allí se midió a la Elite Mundial en lo que casi era un Mundial de Challenge Family, allí acabó el 39 tras una horrible carrera a pie de 1:22:03, tras tener un mal día lejos de la 1:13:28 del Mediterranean Epic.
Tras Mallorca se tomó una semana de descanso para recuperar y luego metió un bloque de 5 semanas enfocado a la Maratón de Valencia, que a continuación nos explica, hay que recordar que Nacho tiene su trabajo full time.
En ellas dejé de lado la bici y de natación solo hice 2 sesiones de 1000 m regenerativas.
Han sido 6 semanas con mucha carrera a pie y trabajo de fuerza en el gym y específica para la carrera a pie.
La primera semana fue de adaptación, doble sesión de carrera a pie varios días. Poco a poco fui subiendo los kilómetros, hasta la tercera semana, la 4ª semana bajé un poco los kilómetros y la 5ª semana que era la de la maratón ha sido de relax.
Han sido 5 semanas en modo runner total. En la primera semana metí series más cortas para coger un ritmo alto. Después llegaron tiradas largas, no hubo eso si tiradas largas a ritmos altos constantes como tal, pero si días de 30 o 35 km con muchas series. Incluso alguno de estos días he doblado por la tarde.
Fui alargando las series, pasé a series de 1000 m, de 3000 m y la última semana hice 2 series de 15 km.
Estos fueron mis volúmenes
Semana 1: 136km
Semana 2: 131km
Semana 3: 164km
Semana 4: 140km
Semana 5: 142km
Semana 6 tapering: 36km + maratón
Uno de los entrenamientos destacables en series rápidas: 5km calentamiento – 20x400m a ritmo de 2:55-2:57 recuperando 1 minuto – 2km soltar
Entrenamiento de series largas: 5km calentamiento – 5x3km a ritmo de 3:10 con 1 minuto de recuperación – 1km soltar
Doble sesion: Por la mañana 27,5km: 3,5km de calentamiento – Farlek x 8: ( 7′ a 3:15 + 3′ a 4:20 ) – 1,5km soltar
Por la tarde rodaje de 15km a 4:00
En cuanto a su jornada laboral:
Trabajo todas las tardes de L a V coordinando una piscina e impartiendo clases de natación allí. Soy entrenador del club de triatlón Tritones del Pardo, dando los entrenamientos presenciales de agua y llevando toda la planificación del club. Tengo mis propios deportistas (triatletas, runners,…) a los que entreno de forma online y suelo encajar algún entreno personal presencial algunas mañanas.
Todos los días entreno por las mañanas. Si tengo 2 sesiones de diferentes disciplinas, las hago durante la mañana cuadrando horarios, ya sean seguidas o no, como mejor me cuadre.
Si tengo que doblar sesiones de la misma disciplina o incluso hacer triple sesión, me levanto muy temprano para hacer la 1ª o 2 primeras sesiones sobre las 6-6:30am, después trabajar y hacer todo lo que tenga que hacer y a medio día sacar la otra sesión antes de irme a trabajar. Así puedo dejar el máximo tiempo posible entre sesiones.