Como estirar 15 horas/semana de entrenamiento

15 horas semanales aprovechadas para un half distance.

Para algunos 15 horas semanales supone poco entrenamiento, para otros por el contrario suponen muchas horas y para otros suponen por diferentes motivos logísticos, lo máximo que pueden conseguir para estar a cierto nivel.

Si se quiere hacer un Media Distancia, 15 horas, a nuestra opinión estarían en el límite de rendir a nivel Elite, pero suficientes si se distribuyen bien para rendir bien en GE.

Tanto si rindes como Elite, como si eres un GE, así distribuiríamos las 15 horas encaminadas a un MD. La diferencia sería la intensidad de los ritmos y los descansos entre series.

Esto serían las semanas tipo, obviamente tendría que haber variaciones dependiendo de la preparación, fechas y posibles contratiempos.

Natación

Emplearíamos 3 h 30 minutos

Si tienes disponibilidad de 3 días

1 día largo, 4000. compaginando nado continuo y fuerza específica con palas o pull-goma, al final meter un pequeño estímulo con 6 x50 por ejemplo Total 1 h 20 minutos
1 día de 3500 m con bloque de unos 2000 m variados en series. Total 1 h 10 minutos
1 día de 3000 m con un bloque de 1400 m variados en series. Total 1 h m

Si tienes opción a 4 días

1 día largo se mantendría – el de 35000 m también – el día de los 3000 podremos usar uno de 2000 m con unos 1000 de series y otro de 1000 m con técnica y unos 400 m de velocidad.

Carrera a pie

Emplearíamos 3 horas en 3 días

1 día de 1 hora:30 minutos siendo un rodaje ligeramente más rápido al Z1, más o menos en torno a 4:10 – 4:30 el mil.
1 día de series en torno a 6 – 8 km variadas, total 1 hora 10 minutos
1 día de rodaje a ritmo ligeramente más lento al ritmo de competición 50 minutos ( 5 a 10 calentar – 30 a 40 ritmo, se podrían incluir algunas series – resto soltar )

Total 3 horas.

Bici

Emplearíamos 7:20 horas

1 día salida larga de 3 h a 3 h 20 m, trataríamos de ir en Z2 cuanto más alto tengamos este más kilómetros sumaremos, entre 34 y 36 km/h sacaríamos buenos km
1 día 2:30 h con 1 h y 1:30/45 horas en series
1 día 1:30 salida suave, en algún caso podríamos usar fuerza específica de forma suave.

Pesas

1 día de 40 minutos

Transición

1 día de 1 hora: 40 minutos de rodillo + 20 minutos a pie, ( alternamos series o ritmos altos en rodillo o en carrera a pie )

Total 15 horas