¿ Alimentación y tapering para el KM 0 ?
Aprovechando que se va a realizar el IM de Madrid, me gustaría saber, ¿ qué tapering propondrías para estas dos semanas que nos quedan ? y ¿ qué alimentación propondrías durante la carrera, pero más centrado en el grupo de féminas ? Si pudieras contrastarlo con alguna triatleta con experiencia sería perfecto.
Hola Gómez
En estas dos semanas de tapering te propondría 4 entrenamientos clave
1. A 10 días de la prueba una salida de bici, 3 horas y media a ritmo de competición
2. A 8 días de la prueba una última salida a pie larga de 1 hora y media si puedes al ritmo que esperas llevar en la carrera
3. La semana previa un entreno de carrera el martes con un 4000 fuerte
4. El jueves previo 4 x 10 minutos en bici a ritmo de Half
El día antes haz algo suave y si necesitas un día de descanso total, tomaté el viernes.
En cuanto a la alimentación no se como la llevarás pero no experimentes con productos que no hayas probado antes.
No hay diferencias entre hombres y mujeres
Al tener tres puertos el desgaste proteico y muscular en la primera zona será mayor, por lo que nada mas coronar Cotos, o en el descenso de Navacerrada toma una disolución con proteinas.
Cada 10 km haz una ingesta de solido, por mínimo que sea, aprovecha los descensos para tragar mejor. También cada 10 km un trago largo de líquido, puedes alternar uno de sales con otro de geles disueltos en agua o agua, aprovecha las subidas para las ingestas líquidas. Puedes alternar así km 5 líquido, km 10 solido, 15 líguido, 20 solido…. Si tienes capacidad para llevar uno, nada más llegar a Valdemorillo, en la bajada mete un bidón con cafeina, te hará efecto en la subida de Villafranca y aún te quedaría la de Encinas.
En la carrera a pie lo que te vayan dando y los geles propios que decidas llevar, la Coca Cola hace milagros en el tramo final. Utiliza los avituallamientos para hidraterte bien y si necesitas hazlos andando y bebiendo.
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