Joaquin Rodríguez nos da unas pautas para llevar una nutrición adecuada
El triatleta Joaquin Rodríguez, un GE con su trabajo y handicaps de rendimiento, es médico especialista en aparato digestivo en el Hospital General Universtario de Ciudad Realnos da unas pautas alimenticias para el día a día y para los periodos competitivos. Además lleva el blog El Nutriatleta
Guía para el entrenamiento diario
| Carbohidratos | Líquidos | Sales | Proteínas | |
| Entrenamiento diario |
3-12 g/Kg/día antes, durante y después del entrenamiento:
30 min : 3-5 g/kg 1 h : 5-7 g/kg 1-3 : 6-10 g/kg >3 h: 8-12 g/kg |
Procurar una adecuada hidratación (mínimo 2 litros al día). Evitar bebidas azucaradas y con gas (zumos industriales, refrescos). |
No es necesario en caso de entrenamientos con una duración inferior a las 2 h. (ver tabla 2).
Planteárselo en condiciones de altas temperaturas/ Humedad |
Aminoácidos ramificados: 5g antes y 5 gr después del entrenamiento. |
Guía para el día de la competición
| El día de la competición | Carbohidratos | Líquidos | Sales | Proteínas | |
| 4 horas antes |
4 gr/kg tanto sólidos como líquidos dependiendo de la tolerancia de cada uno.
Evitar alimentos ricos en fibra (enlentecen el vaciamiento gástrico y se toleran peor) |
5-7 ml/kg |
En este aparatado nos referimos al sodio fundamentalmente
Durante este periodo de tiempo se recomiendan 400 mg-1120 mg por litro de liquido consumido.
Se pueden usar fórmulas comercializadas o también una cucharada de café |
Mejor no consumir |
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| 2 horas antes | 2 g/kg principalmente líquidos, por ser más sencillos de digerir | 3-5 ml/kg | |||
| Antes de la carrera | 15-30 gr 15-10 minutos antes de la carrera (recomendable geles). | Lo que necesite el atleta pero no más de 250-500 ml. | Dosis de BCAAs 5-10 gr antes de iniciar la competición | ||
| Durante la carrera |
1-2 horas: 30 g/h 2-3 horas: 30-60 g/h >3 horas: 75-90 g/h |
Ajustar en base a las pérdidas de sudor. Al menos 1-1,2 litros/hora | 500-700 mg por litro | 5-10 gr de BCAAs diluido en el Bidón un 750 ml (mejora de tolerancia al esfuerzo, reparación muscular). | |
| Después de la carrera | 1 g/kg/hora después de ejercicios de más de 3 horas (comer cada 15-20 minutos) | 1,5 litros/kg de peso perdido. | Intentar incluir en el líquido usado para rehidratar | 5 gr de BCAAs diluidos en el líquido usado para rehidratar |