¿ Se puede vivir en el triatlon sin lesiones ?

¿Es posible entrenar y competir sin padecer lesiones?

Sonia Bejarano nos documenta sobre un tema que preocupa al 99% de los triatletas

Seguramente, si llevas algún que otro año de práctica deportiva, habrás sufrido en primera persona la desagradable sensación de sufrir una lesión y, en consecuencia, tener que interrumpir tus sesiones de entrenamiento ¿podemos evitarlas?

Me gustaría diferenciar entre lesión aguda (la que puede producirse de manera fortuita, accidentalmente, como una torcedura de pie o esguince, que viene acompañada de un dolor grave repentino), de la lesión crónica, que aparece como resultado de malas prácticas de entrenamiento o uso inadecuado de equipo de entrenamiento (aparecen después de practicar ejercicio y van desde sobrecargas musculares a fracturas de estress, tendinitis o periostitis).

Hay que entender que una lesión puede ser fruto de la respuesta del organismo a un método o carga de entrenamiento inadecuado, bien porque el organismo no es capaz de asimilar esa carga o porque no está suficientemente adaptado. Intenta escuchar tu cuerpo y analiza las señales que te manda, evitar una lesión puede ser más fácil de lo que crees. Si no, lee estos consejos.

–Correr con dolor no es normal. Muchos deportistas a pesar de los avisos que reciben, siguen insistiendo en aquellos gestos que les producen molestias. Una pequeña molestia que aparece en el tendón de Aquiles en el minuto 20 de carrera y que no desaparece, puede ir a más hasta que te haga terminar la sesión andando y hacerte parar durante semanas. Sopesa los riesgos y dale importancia. Ante la duda para. Más vale perder una sesión por precavido que 1 mes por arriesgarse. Consulta a tu traumatólogo y escucha su diagnóstico.

–Si algo duele andando, lo más normal es que duela corriendo. Si eres de los que cojeas al andar pero te acercas a las pistas a “probar” a ver si corriendo no duele… cambia el chip. Entiendo que te cueste estar “parado”, pero lo más útil y práctico que puedes hacer es quedarte en casa descansando o hacer entrenamiento alternativo (solo aquello que no duela y que un profesional, entrenador, trauma o fisio recomiende). No sobrecargues más la zona para no recaer.

–Compensa tu musculatura. A muchos corredores el gimnasio les parece una pérdida de tiempo, prefieren aprovechar y hacer kilómetros. Invierte un mínimo semanal para compensar tus músculos agonistas y antagonistas y adquirir un tono muscular mínimo que de resistencia a tus músculos. Los complementos que te manda tu entrenador en el plan (propiocepción, posturales, sesión de pesas… tienen su importancia, no es un adorno de relleno).

–Empieza despacio. Cada inicio de temporada sucede lo mismo, las ganas de empezar tras el descanso, nuestra memoria que nos recuerda que corríamos 90´ “sin despeinarnos” a cierto ritmo… Después de un periodo de descanso, debemos adquirir una condición física mínima. Sigue el plan de entrenamiento y no añadas más sesiones, más kilómetros o más intensidad de la pautada si no quieres acusarlo después. Ten paciencia y confía en tu entrenador, la progresión y la continuidad cuentan más de lo que crees.

–Calienta antes de cada sesión o competición. Aunque seas amateur y tengas por delante una maratón. Es importante prepararse física y psicológicamente para la tarea que tendremos por delante. Durante el calentamiento prepararemos a nuestro organismo, aumentamos la temperatura muscular y mejoraremos la actividad cardiaca y respiratoria, la coordinación, equilibrio y nos prepararemos también psicológicamente, para el esfuerzo de alta intensidad que realizaremos.

–Haz caso a tu entrenador. Confía en su criterio, si tienes dudas consulta antes de añadir nada por tu cuenta. En el momento que añadas sesiones por tu cuenta, él ya no tendrá conocimiento de esa carga aplicada y su plan perderá el equilibrio y los objetivos que busca dejando de entender tus respuestas a los estímulos pautados.

–No hagas caso a tu entrenador. No hay ninguna errata, esta afirmación contradice el punto anterior. Debes tener en cuenta que tu entrenador no convive contigo 24h y pueden aparecer circunstancias en las que tendrás que improvisar; un dolor de muelas que te impide dormir, una infección, una urgencia con un pariente, estress en el trabajo o cambio de turnos. Parecen casos lógicos en los que quizás habría que saltarse el plan y “recortar”. Una vez más, aunque tengas un entrenamiento escrito, escucha a tu cuerpo y no lo hagas porque toca.

–Lleva una libreta/Diario de entrenamiento. Deberías anotar cada día, además del entrenamiento (km, ritmo, meteorología, perfil), las horas de sueño, apetito y horas de trabajo. Son hechos objetivos que te ayudará a entender por qué tras 3 semanas a pleno rendimiento tienes una de bajón en la que eres vulnerable a las lesiones.

–Cuantifica cargas, sistema valoración subjetiva. En el diario de entrenamiento, deberías además, valorar de manera subjetiva la carga de entrenamiento (puedes usar la escala de Borg) y anotar tu predisposición o motivación para ir a entrenar. Pérdida de apetito, desmotivación, pocas horas de sueño… pueden derivar en procesos de fatiga crónica o algún tipo de lesión crónica o aguda (por falta de reflejos, por ejemplo). Un seguimiento de este parámetro puede ayudarte a tomar decisiones importantes.

–Feedback continuo con tu entrenador. Comunica a tu entrenador, si estás cansado, estresado, preocupado, poco o muy motivado, inapetente, si duermes muchas horas o no duermes etc. Él sabrá valorar cada proceso y restablecer las cargas de entrenamiento adecuadas. Recuerda que lo importante en el entrenamiento es asimilar la carga, el exceso de carga, bien por volumen o intensidad derivará en una consecuencia negativa.

–Prueba de esfuerzo, tests, competiciones… Todos los datos que puedas dar a tu entrenador será información que le ayudará a concretar mejor los ritmos adecuados para pautar una determinada intensidad. Deberías adjuntarle tus informes semanales, tu diario de entrenamiento. Cuanta más información tenga, más acertadas serán las cargas.

–No olvides la importancia de la fisioterapia. En función del volumen e intensidad necesitarás más o menos visitas al fisioterapeuta, para un amateur quizás 1 ó 2 al mes suponga algo coherente. Es importante que tu musculatura esté siempre preparada para absorber las vibraciones de los impactos durante la carrera.

–Regula las competiciones, entrena con cabeza. Las competiciones solo con dorsal, los entrenamientos no son para demostrar nada, cumple tu plan y “echa el resto” solo en la competición. Tampoco te pases con las competiciones, 3 fines de semana compitiendo suena excesivo. “Negocia” algo sensato con tu entrenador, si eres de los que te gusta competir.

–Haz lo que aconsejarías a otro en tu lugar. Normalmente damos buenos y sensatos consejos a los compañeros pero pocas veces nos los aplicamos a nosotros mismos por impaciencia e inseguridad. Ante la duda es mejor quedarse corto que pasarse. Es más fácil acelerar el estado de forma de un deportista que empezó despacio que intentar “arreglar el jarrón roto”.

En todo momento tendrás que tomar decisiones y cuanto más conscientes y responsables sean más acertadas serán. Aprende de los errores y de tus compañeros de entrenamiento y evita buscar excusas externas, tú serás en gran parte responsable de la situación en la que te halles. Tu salud no es un juego.