Como administrar los hidratos de carbono en un IRONMAN
Los carbohidratos esenciales para acabar entero un IRONMAN
A lo largo de las horas que pasaremos en un IRONMAN, una de las claves para no venirse abajo es mantener los niveles de energía durante el ejercicio para un perfecto rendimiento. Esto se consigue con una adecuada nutrición en carrera.
Como y cada cuanto nutrirse es una de las cosas fundamentales en un IRONMAN, hay muchas fórmulas de cuantas calorías hay que ingestar cada hora, 15 minutos o 30 minutos, varían mucho en funcion de cada persona. La principal ingesta durante el IRONMAN será de hidratos de carbono, encontrados estos en varias fuentes. La norma general está entre los 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, aunque según los últimos estudios y la intensidad a la que se vaya se puede llegar a los 100 gramos.
La forma más adecuada de ingerir estos hidratos es a través de geles, esto se debe a que son fáciles de tragar y llegan más rápidamente a la sangre, aparte que evitamos la disolución en el estómago. Normalmente los meteremos en un bidón poniendo tantos como sea necesario para llegar al tope que queremos ingerir durante el tiempo estimado para ese bidón. Los disolvemos con agua e iremos ingestándolos a sorbos.
No todos los geles llevan el mismo valor nutricional, por ello es necesario entrenar con ellos para ver cuales nos vienen mejor. Esta parte de los entrenamientos nutricionales es la gran olvidada de los triatletas, no se trata de hacerte una salida de 6 o 7 horas de bici e ir probando, o una tirada de dos horas de carrera a pie y probar sin más, sino se trata de probarlo a los ritmos que vayamos a ir en competición pues el desgaste energético será acorde a las intensidades reales en carrera. Un ejemplo puede ser 3 horas a ritmo de IRONMAN + 40 minutos running a ritmo de carrera.
Pasarse en la toma de geles puede llevarnos a entrar en colapso por lo que tenemos que llegar a la prueba sabiendo cual es nuestra fórmula exacta. Estos hidratos pueden ser de varios tipos, pero en los geles al menos tendremos que buscar dos tipos básicos. Diego Paredes, el mejor grupo de edad en el Mundial de IRONMAN de Kona 2014 nos comenta su fórmula:
» En la ingesta de carbo hidratos siempre utilizaremos al menos dos tipos, glucosa/maltodextrina y fructosa. Ya que se absorben por, rutas diferentes. Por una ruta va la glucosa, que se absorbe a 60gr/h, mientras por la otra va la fructosa a 30 gr/h «.
Recientemente se está demostrando que el uso de la Amilopectina es muy conveniente en plena competición, pero ¿ que es la amilopectina ? La Amilopectina es un carbohidrato, y por ello se trata de una fuente de energía, procedente de los hidratos de carbono, en concreto es un tipo de polisacárido, constituido por una estructura ramificada formada a su vez por múltiples unidades de glucosa.
Exite gran variedad de amilopectinas, para seber cual tomar tenemos que probar y entrenar previamente la más adecuada a nuestro organismo; pueden venir del maiz, cebada, patata…