Acercamiento a entrenamientos de rodillo by DP
Acercamiento a las primeras zonas de umbrales con el rodillo
El entrenador Diego Paredes propone como acercarse a los entrenos de rodillo en esta parte de temporada.
Está muy de moda o en auge el uso del rodillo con potencia y con acceso virtual a entrenamientos creando equipos e incluso ligas. Ahora es una época ideal por ser pretemporada y desde el otoño al crudo invierno, por la climatología, el uso es más que lógico y razonable.
Una preparación o planificación inversa hace que lleguemos frescos para la primavera verano, época ideal para comenzar con las semanas de mayor volumen, pero la intensidad no hay que olvidarla nunca, siendo siempre entre un 12-20% del trabajo total de la semana (incluso más) por encima del FTP en el segmento ciclista.
Propongo varios entrenamientos de menos de una hora:
Calentamiento entre 12-20 minutos, podemos incluir trabajo unilateral, pedaleando 30´´ con cada pierna por separado.
Por ejemplo 8´ pedalear progresivo del 45 al 55% del ftp + 6 x (30´´ I 30´´ D 1´ normal)
MAIN SET
1. Objetivo Umbral, sería todo trabajo entre 90-105 del ftp, repeticiones de mínimo 1´ hasta 5´ con descansos 1:1. Trabajo tocar, mantener o desarrollo, densidad total 8´ hasta 24´.
2. Objetivo supraumbral, trabajo entre 120-140 del ftp, desde 15´´ a 45´´, incluso repeticiones de 1´. Trabajo tocar, mantener o desarrollo, densidad total entre 6´ a 15´.
3. Objetivo neuromuscular, de 8´´ o 20 pedaladas a 30´´ máximo por encima del150 del ftp, descansos mínimo 1:1 o 1:2 en el caso de hacer 15´´ podemos meter un descanso de 30´´. Trabajo tocar, mantener o desarrollo, densidad total entre 5´ a 12´.
Numero de series y repeticiones, dependiendo del nivel del triatleta o ciclista, desde 2*(7*30´´/30´´)/3´ a 3*(13*30´´/30´´)/3´
Haga el tiempo que haga, una sesión de rodillo a la semana tocando VAM o PAM o lo que es lo mismo zona UMBRA, SUPRAUMBRAL O NEUROMUSCULAR nos dotará de una notable capacidad extra de cara a intensidades más bajas.
Cualquier duda sobre el entrenamiento contactar aquí entrenointegral@gmail.com