Entreno ciclista de potencia a ritmos medios
2 horas y media de ciclismo con trabajo de ritmos medios
Ahora que está tan de moda el entreno polarizado, conviene recordar que también existen los ritmos medios.
El entreno de hoy consiste en ser más consistentes y ganar fuerza específica.
Para ello necesitaríamos una subida de unos 500 m en torno al 4 ó 5% como máximo.
Comenzamos el entrenamiento con un calentamiento de 40 minutos, llegando al campo de batalla, la subida de 500 m.
Haremos una subida a tope para establecer nuestro ritmo ese día. Si tenemos el ritmo a tope de otro día podemos empezar con las series directamente, pero siempre es mejor hacerlo con el ritmo del día, pues no siempre se está igual de condiciones.
Una vez tengamos nuestro tope y estemos listos, trabajaremos el ritmo medio, sobre el 70 % de lo realizado.
Ejemplo si hemos hecho 400 v medios en la subida a tope, trabajaremos en torno a 280 v.
Haremos 2 bloques de 8 subidas con 10 minutos entre cada una
Las subidas las heremos a ser posible con fuerza y el mayor tiempo posible acoplado en caso de llevar cabra o sentado en caso de llevar bici de carretera. Siempre con la misma cadencia y mismo desarrollo, mejor con plato grande.
El descanso entre cada una de las 8 será la bajada, en la que soltamos piernas y abajo 1 minuto más de recuperación activa.
Al término de la 8 series y recuperado el minuto abajo haremos en llano una serie de 10 minutos, al 80% del pulso o de los vatios que llevábamos en la subida, si no hay llano total intentamos acoplar esos 10 minutos al ritmo que debemos de llevar.
Después de los 10 minutos, 1 minuto de recuperación y otras 8 series
Finalizado completamos hasta dos horas y media.