Estrategias de recuperación nutricional tras el entrenamiento y/o competición.

Los nutricionistas Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz nos enseñan como recuperar tras un esfuerzo físico de competición o entrenamiento.

Es importante conseguir una recuperación post-ejercicio del músculo, de manera rápida para el deportista, especialmente cuando la intensidad del ejercicio ha sido elevada o muy traumática. Desde el punto de vista dietético-nutricional, la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación adecuada son puntos claves para una recuperación integral, y se debe realizar inmediatamente después de terminar la actividad deportiva (comer y rehidratarse, hasta 30 minutos post-esfuerzo), puesto que el retraso de 2 horas puede reducir la re-síntesis del glucógeno muscular en un 50%. Por todo ello, debemos de tener en cuenta las siguientes primicias:

 

–        Cantidad de hidratos de carbono: Para la rápida recuperación del glucógeno muscular, el deportista necesita tomar cuanto antes 1-1,5 g de HC por kg de peso corporal.

–        Protocolo de hidratación: se debe conocer cuántos litros se han perdido durante la actividad deportiva. Se ha de recuperar el 150-200% del peso perdido en las siguientes 6 horas. Para esto, se necesita tomar bebidas isotónicas en la primera hora post-ejercicio (en la que aporte entre 1-1,5g de sodio por litro) y de agua para las horas posteriores. Deberíamos de intentar beber entre 0,6-1 litro/hora de líquidos.

 

–        Batido recuperador (combinación de HC y proteínas): Para potenciar la reposición del glucógeno muscular, puesto que añadiendo una cantidad de proteínas de fácil absorción, mejora y aumenta la reposición del glucógeno. Lo ideal es utilizar proteína hidrolizada de suero (absorción muy rápida) unido a HC (proporción de HC/P de 3-4/1, es decir, si pesamos 70 kg, tendríamos que tomar unos 70 g de HC y añadir unos 25 g de proteínas al batido recuperador.

 

–        Aminoácidos ramificados (aaR): Pese a que no se ha consensuado que los aaR puedan ser ayudas ergonutricionales de utilidad para tomar durante la competición, éstos resultan de utilidad en la recuperación muscular post-esfuerzo, con lo cual parece interesante añadir al batido recuperador dosis de 0,01g/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25%valina).

 A través de la sal común, podemos incorporar de manera práctica, las cantidades de sodio a utilizar, según las recomendadas anteriores, para poder crear los batidos/bebidas isotónicas e hipertónicas, tal y como se muestra en la tabla 1.

 

Tabla 1. Cantidad de sodio disponible según diferentes medidas de sal común. Fuente: Tabla de composición de alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN). *Cantidad de Na necesario para hacer 1 litro de bebida isotónica.

 

A modo de resumen, necesitaríamos tener en cuenta los siguientes aspectos nutricionales, como parte de la recuperación nutricional pos-ejercicio (Tabla 2).

 

 

 

Macronutrientes	Cantidad	Cronología	Observaciones	Producto
Cantidad de HC	1-1,5g de HC/Kg de peso corporal.	En las primeras 30-120´ post esfuerzo.	Mejor que sea mezcla de azúcares y de índice glucémico alto (almidones, glucosa, maltodextrina-MD…).	Multicarbo Drink   Re-charge drink   Multicarbo Bar
Cantidad de Bebida Isotónica	150-200% del peso perdido. Na: 0,7-1,2g/l. HC: 7-9%. 70-90g/l.	En las primeras 6 h post ejercicio.	En la 1º hora tomar una bebida ligeramente hipertónica (Na=1-1,2g/l).	Isotonic Drink + pequeña cantidad de sodio
Cantidad de proteínas	En proporción 3-4/1, respecto HC/P.	En los primeros 30-120´ post esfuerzo.	Mejor que sean proteínas hidrolizadas y de suero (rápida absorción).	Formula 80   Re-charge drink
Ayudas Ergonutricionales:
Aminoácidos ramificados (aaR)	0,01g/kg	Tomarlas en el batido de HC/P. (>60min post-esfuerzo)		BCAA+

 

Tabla 2. Aspectos nutricionales a tener en cuenta para la recuperación temprana del deportista.

Para tener más información de como alimentarse bien para rendir más:

http://www.nutriaktive.com/

http://www.multipower.com/es/