Sonia Bejarano nos da unas pautas para comenzar bien la temporada, evitar lesiones y mejorar nuestra carrera a pie.

La mayoría de los triatletas ya están en la época de descanso. Sólo unos pocos se encuentran en modo competición, como los valientes del Cabo de Gata o los ironman de Hawaii y los chicos ITU que nunca paran.

Todos os habéis ganado el merecido descanso después de un año intenso y repleto de citas sin embargo seguimos dándole vueltas a cómo mejorar nuestro rendimiento y cómo afrontar la nueva temporada que empezará en breve con los primeros duatlones de montaña.

Ante todo, no tengas prisa en ponerte en marcha, descansa lo que sea necesario hasta que te encuentres con ganas de empezar. A veces un par de semanas no suele ser suficiente cuando la exigencia de la temporada ha sido alta. No tengas miedo al descanso aunque deberías hacer algo de actividad física a partir de la cuarta semana.

Empieza con calma y en progresión. Tómate un par de semanas de reintroducción, en especial si paraste más de lo programado. No exijas a tu cuerpo unos esfuerzos y unas duraciones de entrenamiento a los que no está acostumbrado. No importa que antes pudieras correr 13km en 1h como si nada, el momento actual es diferente y debes darle tiempo de adaptación a tu organismo.
Reeduca tu musculatura y fortalece tendones. Quizás aún no estés preparado para altas intensidades o duraciones en tus sesiones sin embargo puedes y debes complementar estos primeros rodajes cortos (30-40´) y fáciles con diferentes ejercicios como los que expongo a continuación:

-Ejercicios de pies con goma:

Después del rodaje es conveniente introducir 3-4 ejercicios con gomas. Los más usuales son los de movimiento del pie hacia adelante, como si fuésemos a acelerar (oponiendo resistencia con la goma) y de lado hacia fuera y hacia dentro (fortalecemos tibial posterior). Al principio con 2 series de10-15 repeticiones será suficiente.

El barefoot no solo fue una moda pasada. En estos momentos es un buen momento recurrir a su concepto general para fortalecer toda la musculatura que interviene en la pisada. Hacer ejercicios descalzos en césped o en arena de playa (o en un foso de longitud), es una buena manera de trabajar este aspecto.

-Propiocepción.

Descalzos, en un bosu, en el gimnasio o en casa. Empieza con ejercicios fáciles; sobre un pie intenta mantener tu posición 30” sin desequilibrarte. Si coges soltura prueba a realizar lo mismo con ojos cerrados o en una base inestable. Si alguien te lanza una pelota o te desequilibra lanzándote una pelota o empujándote suavemente introducirás nuevos estímulos y mejoraras tu coordinación, equilibrio y visualización de los componentes de tu cuerpo “inteligencia corporal”

-Ejercicios de core

Ejercicios que no debemos olvidar en ningún momento de la temporada. Es la manera más inteligente de prevenir lesiones al fortalecer todo el cinturón central de nuestro cuerpo. Una sencilla “plancha” boca arriba, boca a bajo y lateral mantenida durante 30”-1´ no te llevará más de 5´.

-Excéntricos

Si en el transcurso de la temporada hemos tenido problemas en el rotuliano, Aquiles o inserción de los isquios no debemos olvidarnos de estos. Haz un trabajo preventivo para que no vuelvan a aparecer. Ejercicios específicos en excéntrico pueden ayudarte (para el tendón de Aquiles, en un escalón apoyando sólo el metatarso subir con los 2 pies y bajar con los dos o con uno muy despacio).

-Estiramientos

Aunque son importantes durante toda la temporada haz especial incidencia en no olvidarte de ellos estas primeras semanas. Estira también la espalda con el conocido estiramiento de “El gato”. Estira por grupos musculares. Si mantienes 40” una posición y eliges 6-8 estiramientos no te llevará más de 10´.

Sobre todo en los primeros rodajes nos sentiremos algo “pesados” o descoordinados y seguramente en las horas posteriores “agarrotados”. Aunque solo hayan pasado 3-4 semanas sin entrenar, sin recibir los impactos de la carrera, nuestro organismo parece haber perdido u “olvidado” esta adaptación. Ten paciencia y de manera progresiva vuelve a coger el hábito de entrenar con regularidad.

@soniabejarawi