Como entrenar bici para Half con 3 sesiones/semana
Hola llevo cuatro años practicando triatlon, este año corrí ya dos triatlones de media distancia, pero pese a que cambié cosas en el entrenamiento los resultados no fueron los deseados, ¿ qué aconsejaríais para ser competitivo en este segmento con tres día posibles de entrenamiento de bici a la semana en media distancia ?
Hola Rubén
El tipo de entrenamiento varía en función del circuito que vayas a correr, no es lo mismo triatlones de montaña que triatlones llanos o de fuerza con repechos.
Dado que lo más habitual son los segundos te aconsejamos a grandes rasgos este tipo de entrenamientos, para triatlones de montaña tendrías que meter más series en subidas:
De los tres días a la semana que tienes disponibles para el ciclismo, uno lo dedicaría a coger fondo y kilómetros, máximo 4 horas y en ese entrenamiento evitaría llegar a tocar zonas de umbral, simplemente salir a rodar suave pero llegando a casa con la sensación de no haber hecho nada. Incluso puedes alternar una semana con otra para ensayar en ellos la nutrición con incluso salir en ayunas.
Los dos días restantes los dedicaría a series, es aquí donde tienes que darlo todo.
Un día haría series cortas de 5 a 15 minutos, jugando con muchos parámetros; cadencia, vatios máximos, pulso, desarrollos etc.
Otro día haría ritmos de competición en series más largas 30 o 40 minutos, llegando incluso a cronos a ritmo de competición o superiores controladas de 1 hora y media. Controladas significa no salir muy fuerte y acabar muriéndote sino mantener un ritmo que te llegue hacer terminar entero con fuerzas para correr.
En estos días conforme se acerque la competición probaría en condiciones reales el material que utilizarás en competición así como la nutrición.
Las dos sesiones no las haría más largas de 2 horas y media. Aparte un día tienes que meter pesas, sinó encuentras tiempo extra para ello mételo antes de una de las sesiones cortas de bici
Unas recomendaciones para estos días fuertes
Si puedes uno de ellos haz las series en el rodillo
No todas las semanas mete los dos días cortos de series, dos semanas si y una deja una semana con un solo día de series y el otro de soltar.