Pautas de nutrición para deportistas de resistencia por Alvaro Velázquez

El tema de la dieta es uno de los que más juego da en los medios de comunicación relacionados con el deporte, por un lado influye de manera directa en el rendimiento, pero lo más importante, sobre nuestra salud o imagen, algo que en mayor o menor medida a todos nos preocupa, y es el motivo por el que muchos se aficionan al deporte, en especial los que lo hacen de forma tardía.
El caso es que a pesar del bombardeo constante de información al respecto, existe entre los deportistas aficionados un desconocimiento generalizado sobre cómo debe uno alimentarse para optimizar el rendimiento, la salud, y el peso.

Parte del problema tiene su origen en la infinidad de ‘dietas con nombre’ que tanto éxito tienen a pesar de que la mayoría contradicen los principios básicos demostrados y apoyados por estudios científicos y por la evidencia empírica que proporciona el campo de la alta competición.

La mayoría de estas ‘dietas milagro’ se basan en la reducción de hidratos de carbono en la dieta, eliminar cereales, azucares, féculas… Si bien esta es una estrategia que suele funcionar en personas sedentarias, en mi opinión para deportistas de resistencia es una receta para el desastre deportivo. Otra de las características comunes suele ser la demonización de ciertos alimentos. Si bien hace unas décadas se solía atacar a las grasas saturadas, hoy los enemigos de moda son el gluten, los azucares, y los lácteos.

Lo curioso de este fenómeno es que resulte tan atractivo apuntarse a estas nuevas doctrinas cuando resultan tan fáciles de desmontar recurriendo a la ciencia, la lógica o la historia. El trigo ha jugado un papel fundamental en la evolución de la mayoría de las culturas pero nos convencemos en seguida de que es veneno; o nos parece absolutamente lógico el argumento de que puesto que ninguna otra especie toma leche después de la lactancia nosotros tampoco debemos hacerlo… tal vez tampoco deberíamos vestirnos, cocinar los alimentos, o viajar en avión, ya que ningún animal lo hace.

El caso es que la ciencia demuestra una y otra vez que los hidratos de carbono son fundamentales para rendir correctamente en deportes de resistencia, y debemos consumir más cuanto mayor sea nuestro volumen e intensidad de entrenamiento.

¿ Qué debe hacer entonces un deportista que quiere perder peso y mantener un nivel de rendimiento aceptable ? Llevar una dieta moderadamente alta en proteínas, alta en hidratos de carbono, y baja en grasas, que resulte en un déficit diario de no más de 500-800 kcal. Parece sencillo pero dar con las cantidades adecuadas es bastante complicado. Lo más sencillo es ponerse en manos de un nutricionista competente y especializado en deporte. La alternativa es tratar de llevar una dieta muy ordenada y hasta cierto punto monótona, ser observador, e ir jugando con las cantidades en función de lo que nos va diciendo la báscula y de cómo nos encontramos.